Wéi richteg ootme beim Squatting?

Squats sinn eng vun den effektivsten Übunge fir verschidde Muskelgruppen ze tonéieren fir Iech Gewiicht ze verléieren a Muskelen opzebauen. Dofir ass et an hirem Trainingsprogramm vun Ufänger a Sportprofessionnären abegraff.

Korrekt Atmung während Squats spillt eng enorm Roll an de Virdeeler an der Effektivitéit vum Element. De Kierper verbréngt vill Energie fir och ee Squat ze kompletéieren, dofir brauch hie genuch Sauerstoff. Korrekt Atmung bitt et.

Virdeeler vun der richteger Atmung

Korrekt Atmung während Squats ass essentiell fir maximal Effekt. All aerobe a Kraaftbelaaschtunge musse begleet ginn duerch korrekt Technik an Atem. Dëst ass deen eenzege Wee fir d'Performance ze verbesseren an d'Gesondheetssécherheet z'erreechen. Otemtechnik sollt méi eescht geholl ginn wann d'Gewichte beim Squatting erhéicht ginn. Inhaléieren an am richtege Moment ausatmen hëlleft Iech déi schwéierst Momenter vun der Bewegung ze iwwerwannen. Als Resultat kënnt Dir méi Wiederholunge maachen fir eng optimal Muskelentwécklung.

D'Haaptsaach fir all Training ass de Kierper mat Sauerstoff opzefëllen, deen en a grousse Quantitéite verbréngt. Dofir ass et wichteg net nëmmen déif Atmen ze huelen an ausatmen, awer och zu der richteger Zäit ze huelen. Zum Beispill d'Ausatmen soll mat maximaler Ustrengung gemaach ginn. An dësem Fall ass eng gläichméisseg Verdeelung vun den néidege Substanzen an déi intern Organer a Muskelgewëss geséchert. Mat enger schaarfer Füllung vun de Lunge mat Loft oder hir Eidelung an Ruckelen, klëmmt d'Laascht op d'Häerz. En Athlet kann duerch Hypoxie iwwerholl ginn, begleet vum Bewosstsinnsverloscht direkt beim Training.

Varietéit vun der Atmung

Aus der Siicht vun der Physiologie gëtt d'Atmung an zwou Aarte gedeelt:

1. Broscht Atem. Et ass u bal all Leit am normale Liewen an engem rouegen Zoustand ouni kierperlech Ustrengung. Mat dësem Atem erweidert d'Broscht an d'Rippen erop.
2. Bauchatmung. Assuméiert d'Participatioun am Prozess vun der Atmung vun der Membran. Et ännert de Volume vun der Broscht, hëlt a gëtt méi dicht. Dës Aart Atmung gëtt nëmmen a Konditioune vum Training an Ustrengung entwéckelt. Et ass méi déif a méi komplett.

Beim Squatting soll d'Präferenz fir Bauchatmung ginn. Wann eng Persoun an engem rouegen Zoustand ass, ass deen Deel vun der Loft, déi während der Broschtatmung kritt gëtt genuch fir normal ze funktionéieren. Beim Squatting fänkt d'Blend un mat de Longen ze schaffen. Et fëllt mat Loft, dréckt op d'Innere vun der Broscht, erweidert et an erhéicht de Volume vum Sauerstoff.

Wa mir net iwwer Broschtatmung denken, Inhalatioun an Exhalatioun op engem onbewosstem Niveau maachen, da sollt Bauchatmung geléiert ginn. D'Technik fir hir Ëmsetzung ass wéi follegt:

1. Mir huelen Loft duerch d'Nues a probéieren et un d'Longen an de Bauchberäich ze schécken.
2. Mir stiechen de Bauch liicht no vir, erweideren se op hir maximal Gréisst.
3. Dréckt de Kuelendioxid lues duerch Är Nues oder de Mond, wärend Dir Är Bauchmuskelen zitt an Är ABS zitt.

Beim Squatting, Exhalatioun an deementspriechend Réckzuch vum Bauch sollt zu der Zäit vum Heben optrieden.

Otmen mat klassesche Kniebeugen

Et ass recommandéiert d'Squatstechnik ze meeschteren an d'korrekt Atmung wann Dir se mat Ärem eegene Gewiicht ausféiert, dat heescht ouni Hantel oder Hanteln.

Den Training wäert esou ausgesinn:

1. Mir huelen d'Startplaz a befreien d'Lunge vu Kuelendioxid (ausatmen).
2. Mir gi glat erof, wärend mir eis Lëpsen dicht drécken, a lues d'Loft duerch d'Nues inhaléieren. Et ass kee Rush hei: Dir kënnt ëmmer nach net méi Sauerstoff fänken wéi Är Longen hale kënnen.
3. D'Inhalatioun muss gestoppt ginn an deem Moment wou d'Hëfte parallel zum Buedem sinn - d'Zäit fir d'Ausatmung fänkt un. Rising, mir drécken Kuelendioxid aus de Longen, wärend d'Exhalatioun kann ofgeschloss ginn am Moment vum Kierper nëmmen ëm d'Halschent ze erhéijen, dat heescht, mir maachen dat méi intensiv wéi beim Inhaléieren. Dir kënnt duerch Äre Mond ootmen.

E wichtege Punkt! Beim Ausféiere vum Element sollten d'Waffen net laanscht de Kierper hänken - dëst verhënnert datt d'Këscht sech ausdehnt. Et ass besser se virun Iech auszestrecken oder se virun Är Broscht ze klappen.

Squats sinn empfohlen a verschidden Approchen 10-15 Mol ze maachen. Zwëschen Approchen ass e kuerze Rescht a Form vu mindestens fënnef vollen Atem an Exhalatiounen erfuerderlech. Dir musst Är Atmung wärend dësem Rescht erëmfannen.

Barbell Squat Otemschwieregkeeten

Gewiicht Squats kënnen hëllefen Är Hëfte a Glutes ze bauen, an Är Abs a Lendegéigend z'entwéckelen. Dofir, nodeems Dir déi üblech Squats beherrscht, kënnt Dir op d'Optioun mat Gewiichter weidergoen, zum Beispill mat enger Hantel oder Hanteln.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

An dësem Fall wäert d'Ausbildung an deementspriechend d'Atmung e bëssen anescht sinn:

1. Mir huelen en déiwen Otem an eng schaarf Ausatmung a komme bei d'Bar.
2. Mir hunn d'Hantel op eis Schëllere gesat, wärend mir d'Been ausbreeden, a riicht eis zréck. Mir entfernen de Projektil vun de Racken a plënneren op eng gegebene Positioun. Wann dëse Prozess laang dauert, musst Dir déif a gemooss anotmen an ausotmen.
3. Nach eng Kéier, ootme ganz aus, ootme a fänke lues un de Sollpunkt of.
4. Heben, besonnesch mat enger Hantel, erfuerdert e bëssen Ustrengung, also wann Dir zréck an d'Startplaz sidd, sollt Dir net séier ausatmen. Kuelendioxid soll ouni Ruckelen verëffentlecht ginn, reibungslos duerch vernetzten Zänn oder Nuesen.
5. Nom Ofschloss vun der Richtegung ass et néideg all de Rescht Kuelendioxid schaarf auszotmen an erëm d'Lunge mat Sauerstoff ze fëllen, direkt no ënnen erofzekommen. Dir braucht net d'Knéien ze riicht an ze raschten.

Op jiddfer Fall sollt de Barbell Squat virum klassesche no-gewiessene Squat vir d'Otemswärmung virugoen.

Wichteg! Dir musst léieren Äert Atem ze kontrolléieren vum éischte Squat mat enger Hantel. Also kënnt Dir net nëmme verschidde Verletzungen a Gesondheetsprobleemer vermeiden, awer och eng Gewunnecht vu korrektem Atmung entwéckelen, wat an der Zukunft net méi kontrolléiert gëtt. Dir otemt korrekt an all automateschen Übungen.

Richtege Rescht

Et ass wichteg net nëmmen korrekt ze trainéieren, awer och richteg ze raschten. Also, tëscht de Sätze vu Squats sollt e bësse Rescht sinn. Et ka vun enger bis sechs Minutten daueren, ofhängeg vum Taux vun der Genesung vun Ärem Atem a Schaffgewiicht. Wärend der Rou musst Dir nëmmen duerch Är Nues ootmen.... Zur selwechter Zäit sollen d'Atmen esou déif wéi méiglech sinn. Ausatmen solle lues sinn, bis d'Këscht komplett eidel ass.

Dir musst deeselwechte Rhythmus ootmen an zréck an den Training kommen nodeems de Puls vollstänneg ass an de Kierper mat Sauerstoff saturéiert ass. All nei Approche soll mat engem déiwen Otem ufänken fir d'Lunge voll opzemaachen. D'Approche sollt beim Ausatmen ophalen.

Wichteg! Lauschtert selwer. Wann Dir Iech fillt datt Dir no Squats keen Otem op iergendeng Manéier fanne kann, da sollt d'Laascht reduzéiert ginn. De Kierper wäert sech net krank wënschen: et wäert ëmmer soen datt hien net prett ass fir sou vill Widderhuelungen oder sou eng Belaaschtung. Hieft d'Bar no an no.

Korrekt Atmungstechnik fir Squats no Bubnovsky

Squats sinn am Sergei Bubnovsky sengem Buch 50 Essential Exercises for Health. Den Autor recommandéiert och d'Ausféierung vum Element mat der richteger Atmungstechnik ze kombinéieren.

Fir Squats auszeféieren, recommandéiert de Bubnovsky mat engem fixe Support ze stoen an e Gummi Schockdämpfer un der Ënnerstëtzung ze gräifen. De Schockdämpfer muss gespannt ginn an um Broschtniveau gehale ginn. Halt de Réck an d'Waffen riicht. Op der Atmung maache mir e Squat, an op der Atmung rise mir eis erop. An dësem Fall sollt d'Exhalatioun begleet vun der Verlängerung vun de Been an dem Klang "ha-a". Dëst ass d'Haaptfeature vun der Kombinatioun vun Atem a Squats no Bubnovsky. D'Exhalatioun soll schaarf sinn an de Sound kloer. Et ass noutwendeg all de cumuléierten Kuelendioxid mat dësem Toun eraus ze drécken.

Eng Zuel vun anere Feature vu richteger Atmung an zousätzlech Empfehlungen

Firwat sollt Dir probéieren nëmmen duerch Är Nues ze otmen? Firwat net déif inhaléieren a firwat braucht Dir en Atemwärmung virum Squats? Loosst eis vu Praxis op Theorie weidergoen. Loosst eis eng Rei Postulater vu korrektem Atmung notéieren:

1. Ootmen duerch d'Nues, ootmen duerch de Mond. An der Schleimhaut vum Atmungstrakt sinn et Rezeptoren déi dem Gehir e Signal ginn fir Sauerstoffversuergung, also musst Dir während kierperlecher Aktivitéit nëmmen duerch d'Nues inhaléieren. De Mond kann nëmme fir ausatmen benotzt ginn. An dësem Fall, mat klassesche Squats, geet eng roueg Exhalatioun duer. Eng haart Exhalatioun ass gebraucht wann Dir mat grousse Gewichte schafft.
2. Mir wiesselen korrekt Inhalatioun an Exhalatioun. Dir musst d'éischt Kéier inhaléieren ier Dir de Squat ufänkt, wiederhuelend Atem ginn all Kéier wann Dir erofgeet. D'Exhalatioun gëtt op Ustrengung gemaach, dat heescht um ënneschten Punkt zur Zäit vum Ufank vum Opstig.
3. Mir inhaléieren net fir d'Zukunft. Normalerweis ass d'Lungekapazitéit vun engem Erwuessene sechs Liter. Zur selwechter Zäit sinn d'Lunge ni komplett eidel. Während der Inhalatioun ass déi maximal Quantitéit u Loft déi gespäichert ka ginn zwee Liter. Dofir, ze déif inhaléieren am Ufank vun der Übung kann zu enger schneller a flaacher Atmung féieren. An dëst kann zu enger ongerechter Verdeelung vu Sauerstoff duerch d'Stoffer féieren, wat de Bewosstsinnsverloscht verursaache kann.
4. Eng Atemwärmung ass de Schlëssel fir eng erfollegräich Ausbildung. Fir datt de Kierper sech enger kierperlecher Atmung während der kierperlecher Aktivitéit upasst, ass et néideg den Atmungssystem virzebereeden. D'Lunge musse richteg gelëfter sinn an d'Zirkulatioun verbessert ginn. Dëst erfuerdert Atemübungen am Ufank vun all Training.

A schliisslech eng Mini Instruktiounsplack fir all Occasiounen:

An nach eng Saach: Ufänger mussen hir Atmung iwwerwaachen, awer net ganz drop konzentréieren. Fannt eng akzeptabel Atmungsquote fir Iech selwer a lues a lues gewinnt.

Amplaz vun enger Konklusioun

De Squat ass eng Übung an där alles matenee verbonne ass: korrekt Atmung mécht Bewegung méi einfach, awer korrekt Technik hëlleft och d'Atmung ze halen. Atmung wäert méi schwéier ginn wann de Kierper zréck fällt oder wann Dir fréi ausatemt, dofir musst Dir op béid Technik an Atmung fokusséieren.

Kuckt de Video: 10 visual novels that will make you love the genre (Mee 2025).