Dir musst exzellent kierperlech Form an all Alter behalen. D'Gesondheet vum ganzen Organismus als Ganzt hänkt dovun of wéi d'Muskelen an d'Bluttgefässer gestäerkt sinn. D'Häerz, dat eng vun de wichtegsten a staark genuch Muskelen ass, gëtt net ëmmer wéinst Opmierksamkeet fir Sportsfans, zum Beispill, lafen.
Jo, an dësem Sport ginn d'Muskele vun der Press an de Been trainéiert, awer d'Häerz kritt och eng bedeitend Belaaschtung. Joggen kann engem Ufänger Athlete schueden, oder, am Géigendeel, gutt sinn. Alles hänkt dovun of wéi korrekt d'Laafstaktik gewielt gëtt a wéi genau d'Basisregele beim Lafen agehale ginn. Dëst wäert méi detailléiert diskutéiert ginn.
Wat ass déi niddreg Häerzfrequenz beim Lafen?
Wa mir iwwer de Puls schwätzen, ass et derwäert ze bemierken datt wärend aktive Aktiounen, an dësem Fall, wann a verschiddene Leit mat der selwechter Belaaschtung leeft, de Puls kann eropgoen oder erofgoen.
Déi duerchschnëttlech Häerzfrequenz während enger Course vun enger ongebilter Persoun ass 170-180 Beats pro Minutt. Déi niddreg Puls vun enger trainéierter Persoun beim Laafen ass 120-140 Beats pro Minutt.
Firwat ass et wichteg mat niddreger Häerzfrequenz ze lafen?
Bei enger niddereger Häerzfrequenz funktionnéiert de Kierper méi "schlank", stéiert net mat der Atmung, kuerz Otem, Kolik an de Säiten deet net. Lafen mat niddreger Häerzfrequenz erlaabt Iech d'Häerz lues a lues ze trainéieren, ouni et an den éischten Deeg, Woche vu Laafsitzungen ze belaaschten.
Dag fir Dag gëtt dësen Haaptmuskel vum Kierper méi gepompelt a staark. Wat kritt eng Persoun wann hien "ardent", analfabeter Ausbildung ufänkt?
Hie kritt verschidde Probleemer:
- Séier kuerz Otem;
- Iwwerwierkung, Middegkeet, an d'Konsequenz ass d'Onwillegkeet fir weider ze trainéieren;
- Droen d'Häerz aus. Et kritt verschidde Mikro-Pausen. Natierlech, mat der Zäit zéien se sech un, awer uschléissend loossen d'Mikroben, déi um Uergel optrieden, et net sou elastesch si wéi et kéint sinn.
Microtrauma resultéiert aus der Tatsaach datt d'Häerz grouss Volumen vu Blutt duerch sech selwer muss lafen während Aktivitéit. En ongebiltent Häerz kann natierlech net dofir sinn.
Häerz Aarbecht beim Lafen
Lafen mécht d'Häerz méi séier, awer, wéi uewe festgestallt, ass dëse Prozess wichteg ze kontrolléieren. Et ass derwäert eng Äntwert op d'Fro ze ginn: Wat geschitt mam Herz-Kreislauf-System wärend engem Laafen? Ënnert dem Afloss vu konstante Laaschten fänkt et un ze strecken, dat heescht, et gëtt méi grouss am Volume. De Kierper kritt seng Dosis vu Gesondheet an Energie.
Hei ass wat et ass:
- D'Schëffer ginn méi elastesch. Si ginn och vu fettege Plaques geläscht. All dëst mécht et méi einfach fir de vaskuläre System eng kierperlech Aktivitéit ze gesinn.
- D'Schëffer halen e méi grousst Volumen u Blutt, dat heescht datt se de ganze Kierper mat sauerstoffräichem Blutt richteg liwweren.
- Och wann eng Persoun net trainéiert, huet hien eng Paus, all d'selwecht, säi kardiovaskuläre System bleift "aktiv". Et gëtt vergréissert a mat Blutt versuergt. D'Häerz pompelt Blutt méi séier, bréngt et méi séier an aner Organer.
Aerob an anaerob Lafen
Dës zwou Aarte vu Laafen sinn anescht. Den Ënnerscheed läit an de Wuerzele vu Wierder, wat et méiglech mécht se op verschidde Weeër z'interpretéieren. Déi éischt Aart - aerobescht Lafen - implizéiert Lafen ouni Sauerstoff Honger vum Kierper. Mat aerobem Laafen ass de ganze Kierper gläichméisseg mat Sauerstoff saturéiert bei besonnesch staarke Laaschten a Präisser.
Zousätzlech gëtt de mënschleche Kierper:
- méi haart;
- méi oxygenéiert um celluläre Niveau.
Dofir ass et derwäert ze summéieren datt aerobescht Lafen als gesond ass, gënschteg fir de ganze Kierper.
Anaerobe Lafen sinn op hirem Héichpunkt.
Anaerob Lafen soll no aerob goen, awer gläichzäiteg d'Funktioun vum Iwwergang vun engem Niveau vum Laafen an en anert maachen. Anaerobe Training implizéiert d'Reduktioun vun der Inhalatioun vu Loft vu baussen an der aktiver Benotzung vun der Reserveluft vun den internen Organer vun enger Persoun. Wat mécht en anaeroben Training?
Si ginn déi folgend:
- erlaben Iech erauszefannen wéi haart eng Persoun ass, dëst ass eng Aart Kontroll vu kierperlecher Konditioun;
- loosst d'Persoun wëssen ob hien op den nächsten Niveau vum Training ka réckelen.
Wéi léiert ee mat niddreger Häerzfrequenz lafen
Fir mat niddreger Häerzfrequenz ze lafen, musst Dir en Trainingsprogramm richteg bauen. A ganz am Ufank vum Trainingswee sollt Dir en Häerzfrequenzmonitor kafen, an eng ganz gutt Gewunnecht maachen: Är Häerzfrequenz beim Joggen suergfälteg iwwerwaachen.
Déi Haaptpunkte fir ze berécksiichtege wann Dir en Trainingsprogramm opstellt:
- D'Frequenz vu lafende Sessiounen däerf net op d'mannst 3 Mol d'Woch iwwerschreiden.
- D'Dauer vun engem Workout soll ofhängeg vun Ärer kierperlecher Fitness uginn. Ufänger an och déi, déi sech zum Beispill beschäftegen, solle sech op 15-20 Minutte limitéieren.
Wann déi éischt Woch vum Training vergaang ass, kënnt Dir maximal 5 Minutten an Äert Training bäifügen. Wärend den éischten an och de folgende Woche musst Dir de Puls suergfälteg iwwerwaachen. Seng Frequenz muss onbestänneg sinn.
Wann Äert Häerz wärend der Übung méi séier geet a méi séier schafft, ass et besser direkt de Lafen an de frësche Wee z'änneren. Ufanks, fir déi, déi et schwéier fanne mam Joggen unzefänken, ass et recommandéiert ze goen fir ze goen, Dir kënnt Sport oder Skandinavesch
Et ass ubruecht ongeféier 5 km pro Dag ze pflegen, well dat geet duer. Dës Kilometré ass genuch fir d'Muskele vum ganze Kierper ze stäerken.
Niddereg Puls ufänken
Wéi fänken ech un? Hei ass d'Sequenz vun Aktiounen:
- Dir musst Iech strecken, erwiermen. E klassesche Set vun Übunge wäert maachen. Et ass wichteg Är Been ze strecken, souwéi Äerm, Kierper. Et brauch 5-7 Minutten fir Gelenker a Muskelen z'entwéckelen. Et ass ubruecht den Erwiermung op der Strooss ze maachen, awer doheem ass et och méiglech, da sollt Dir direkt dobausse goen a lafen.
- Elo de Run selwer. Den éischte Kilometer soll a luesem Tempo gefuer ginn, wat enger Häerzfrequenz vun 120-130 Beats entsprieche soll. Ufanks kann et schéngen datt de ganzen Training ze lues ass, awer sou sollt et an der éischter Etapp sinn.
Wéi senkt Dir Är Häerzfrequenz beim Laafen?
D'Häerzfrequenz (HR) ka geléiert ginn ze kontrolléieren. Fir effektiv ze lafen, mat gesondheetleche Virdeeler, musst Dir e spezifescht Bewegungs Muster beim Training folgen:
- Dir musst de luessten Tempo vum Laafen wielen. Et kann esou lues wéi méiglech sinn.
- Elo musst Dir lafen, awer dëst muss gemaach ginn bis zu der Zäit wou de Puls ufänkt méi wéi 140 Beats pro Minutt ze goen.
- Wann d'Häerzfrequenz däitlech eropgaang ass, da musst Dir op de Spazéiergang goen. Dir musst goen bis de Puls erëm erholl ass, oder besser gesot, fällt net op 120 Beats.
- Elo kënnt Dir erëm Dynamik gewannen, lafen, awer nëmme bis zu enger gewësser Unzuel un Häerzschlag.
- Bannent 30 Minutten musst Dir kleng Course maachen, déi zu Fouss mussen ersat ginn.
Dëst Trainingsschema ass ganz effektiv. Ufanks kann et zevill spadséiere goen, awer lafen, am Géigendeel, ass net genuch, awer dëst ass normal. Mat der Zäit gëtt et méi lafen a manner trëppelen.
Wann Är Häerzfrequenz während Ärem ganzen Training normal ass, kënnt Dir 5 Minutten zu Ärer Haaptzäit bäifügen. Kierperlech Ausdauer ka bei verschiddene Präisser fir verschidde Leit eropgoen. Duerchschnëttlech - füügt 5 Minutten all zwou Wochen bäi.
Rescht tëscht Training ass och wichteg. En Dag ass déi optimal Zäit fir déi verbraucht Kraaft ze restauréieren an dem Kierper d'Méiglechkeet ze ginn sech un aeroben Übungen ze gewinnen. Et ass ideal fir mat dëser Frequenz ze trainéieren: Dag - Workout, Dag - Rescht.
Also mat enger niddereger Häerzfrequenz lafen ass eng ganz effektiv Gesondheetsverbesserungsaktivitéit. Zousätzlech zu den uewe genannten Empfehlungen a Regelen ass eppes anescht och wichteg:
- Et ass noutwendeg Alkohol an Tubak aus dem Liewen auszeschléissen.
- Et ass och wichteg fir e rouege Liewensstil ze bewegen: stoppt nervös ze sinn iwwer Klengegkeeten, schloof fir déi virgeschriwwen Zuel u Stonnen, net iwwerwierkt.
- Et ass wichteg ze stoppen ënner dem Afloss vu stressege Situatiounen ze liewen, léiert Är Gedanken, Emotiounen an Handlungen ze kontrolléieren.
- Wärend Aerobic Training sollt Dir d'Ausbildung am Fitnessstudio ausschléissen. Dëst sinn Hanteln, Hanteln asw.
Et ass och wichteg passionéiert ze sinn ouni ze iwwerdreiwen. Eng intelligent Approche ass déi bescht Approche déi Dir kënnt fir e Wellness lafen.
