Wéi de Volume vun der Léngt doheem ze reduzéieren? * Lafen

Laafen gëtt als villsäiteg Gewiichtsverloscht ugesinn, dat praktesch all Muskelgruppen stäerkt. Déi Basis Regele vum Laafen erlaaben Iech Är Been eng schéi Kontur a Form ze ginn. Et gi relativ vill verschidden Übungen déi ugeholl kënne ginn.

Slimming Hip Running

Fir Gewiichtsverloscht gräifen se dacks op d'Lafen.

Dës Übung zeechent sech duerch folgend Funktiounen aus:

Et huet e komplexen Effekt op de Kierper.
Verschidde Übungen erlaaben Iech dat perfekt Resultat z'erreechen. Wéi och ëmmer, wann Dir d'Übunge falsch maacht, kënne Kalorië verbrannt ginn.
Zu der Zäit vum Laafen ass et eng héich Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen. Dofir musst Dir oppassen.
Et ass méiglech e speziellen Simulator ze benotzen deen Iech erlaabt dobannen ze üben.

Zu der Zäit vun der Ausféierung vu verschiddenen Übungen ass eng grouss Belaaschtung op d'Been. Konstant Übung kann och d'Atmung verbesseren, d'Herz-Kreislauf-System stäerken an aner Resultater erreechen. Wéi och ëmmer, Jogging ka kontraindizéiert fir verschidde Krankheeten.

Regele fir übungen ze maachen fir Gewiicht ze verléieren Lyashek

Konformitéit mat gewësse Reegele kann d'Effektivitéit vun den Übunge verbesseren.

D'Recommandatioune si folgend:

Zu der Zäit vum Joggen, sollt Dir Äre Puls konstant iwwerwaachen. Et gëtt recommandéiert datt déi maximal Unzuel vu pulséierende Beats net manner wéi 70% vun der maximaler Unzuel vun Häerzschlag ass. Soss gëtt eng exzessiv Belaaschtung op de Kierper ausgeübt oder d'Ausféierung trainéiert net effektiv.
De Minimumsmontant u Glukos. Speziell Diätnahrung vereinfacht d'Aufgab staark. Déi ideal Optioun ass de Fall wann d'Diät e minimale Betrag u Kohbhydraten virum Jogging geliwwert huet, gouf de Betrag nom Training normaliséiert. Op professionellem Niveau lafen ass eng obligatoresch Erfëllung vun esou engem Zoustand.
Déi optimal Dauer vun der Trainingssitzung. De recommandéierten Indikator ass 20-90 Minutten, den Duerchschnëttswäert ass e Workout fir eng Stonn. D'Erhéijung vum Dauer Indikator gëtt no an no duerchgefouert, well soss besteet d'Méiglechkeet vu Verletzungen.

Sou eng Ausbildung sollt net am Fall vun enger Verletzung duerchgefouert ginn. Trotz der Tatsaach, datt vill Leit Liichtjogging als Erwiermung betruechten, ass et recommandéiert Virwärmungsübungen ze maachen. Si reduzéieren de Risiko vu Verletzunge vu Stress op de ganze Kierper.

Waarmt virum Training

Lafen huet e definitive Effekt op de mënschleche Kierper.

Ënner de Feature bemierken mir:

Kompressiounsbelaaschtung op der Wirbelsäule.
Méi erhéicht Auswierkungen op Kniegelenker.
Effekter op den Herz-Kreislauf-System.

Eng richteg Erwiermung léist keng Basisprobleemer.

Wéi och ëmmer, wann e Feeler gemaach gëtt, kënnen déi folgend Verletzungen optrieden:

Dislokatiounen. Falsch Positionéierung vum Fouss um Buedem féiert zu engem ähnleche Problem.
Ausdehnen. Déi lafend Amplitude geännert am Moment vum "zweeten Otem" féiert zu enger ähnlecher Verletzung.

Wann Dir Übunge mueres maacht, kënnt Dir d'Häerz beschleunegen, wouduerch d'Wahrscheinlechkeet vun onnéideg Iwwerbelaaschtung eliminéiert gëtt.

Et gi verschidde Richtlinnen fir ze berécksiichtege ier Dir eng Erwiermung maacht.

Ënner de Feature bemierken mir:

D'Erwiermung gëtt vun uewen no ënnen duerchgefouert.
Wann Dir Stretchübungen benotzt, sollten d'Übunge ouni Ruckelen an Ustrengunge gemaach ginn. Den Zweck vun dëser Etapp ass d'Muskelen ze strecken.
D'Erwiermung mat virleefeger Ermüdung vun der net-Zil Muskelgrupp gëtt mat enger däitlecher Puls Kontroll duerchgefouert.
D'Kardiozon gëtt fir net méi wéi 5 Minutten opgewiermt.

Et gi relativ vill Erwiermungsübungen, déi virum Laafen ausgefouert ginn, fir d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen z'eliminéieren.

Déi meescht verbreet sinn:

D'Rotatioun vum Kapp gëtt vu riets op déi lénks Schëller gemaach, 3-5 Mol widderholl. Schréiegt hin an hier ginn och gemaach.
Kreesfërmeg Rotatioun vun de Schëlleren hëlleft d'Muskelen opzewiermen, déi och zur Zäit vum Laafen involvéiert sinn. Opmierksamkeet gëtt op d'Ëmsetzung vun Übunge bezuelt, déi op d'Dorsal- a Pectoralmuskelen ausdehnen.
Schréiegt vum Kierper hëlleft d'Muskele vun der Lendegéigend opzewiermen.
Kreesfërmeg Beweegunge vum Fouss, lunges op d'Säit, Squats sinn entwéckelt fir d'Gelenker an d'Muskele vum Been virzebereeden fir ze joggen.

Wann Dir op eng laang Dauer virbereet, sollt Dir méi op d'Gelenker an d'Wirbelsail oppassen. Et ass net recommandéiert d'Häerz ze beschleunegen, well eng laang Distanz eng héich Belaaschtung verursaacht.

Wéi de Volume vun de Been doheem ze reduzéieren - Übung

Doheem kënnt Dir de Volume vun de Been reduzéieren wann Dir verschidden Übunge mécht.

Meeschtens triede si op:

Kniebeugen.
Side lunges.
Swing Är Been.
Rumänesch Verlaangen.
Schéier.
Zu der Héicht trëppelen.
Bounend Longen.

Nëmmen d'Übunge mat der richteger Technik maachen, kënnt Dir dat gewënschte Resultat erreechen.

Kniebeugen

Déi effektivst Übung ass Squatting.

Korrekt Technik zeechent sech duerch folgend Funktiounen aus:

Been liicht verdeelt fir Stabilitéit ze bidden.
D'Knéien béien, duerno fällt de Kierper erof. D'Hëfte si parallel zu der Buedemlinn.
De Réck sollt net béien, liicht no vir.
Hänn kënnen no vir verlängert ginn oder op de Rimm geluecht ginn, alles hänkt vun der Preferenz of.
Zu der Zäit vun der Übung kommen d'Socken an d'Fersen net of.

Déi lescht Etapp ass d'Knéien ze riicht an de Kierper op hir originell Positioun ze hiewen. Sidd virsiichteg wann Dir d'Bar benotzt fir d'Belaaschtung ze erhéijen, well déi richteg Plazéierung kann eeschte Konsequenzen hunn.

Side lunges

Side lunges kënnen och Är Oberschenkel Muskelen stäerken.

Empfeelungsempfehlungen si folgend:

Been ginn op d'Säit geluecht.
De Squat gëtt um entfouert Been gemaach.
Opstig aus dem Squat.
De Been an d'ëmgedréint Positioun zréckginn.

Zu der Zäit vun der Aarbecht sinn Kälber, Bauchmuskelen a Lendegéigend involvéiert.

Rumänesch Hantel Deadlift

Sou Übunge ginn dacks ausgefouert, et erméiglecht Iech dat gewënschte Resultat z'erreechen.

D'Virdeeler si wéi folgend:

Entwécklung vun der Kraaft vun den Hamstringen.
Verlängerung vum Hamstring.
Méi erhéicht Flexibilitéit a Mobilitéit vun den Oberschenkelmuskelen.
Stäerkung vun de Réckmuskele verantwortlech fir Extensiounsbewegungen.

Hanteln si fir d'Prozedur erfuerderlech. D'Wiel vum Gewiicht gëtt ofhängeg vun de Fäegkeete vum Sportler gemaach

D'Sequenz vun den Aktiounen ass wéi follegt:

D'Hanteln ginn am Aklang mam Oberschenkel gehalen, de Réck soll riicht sinn.
Op Inspiratioun gëtt Flexioun gemaach, de Becken zréckgezunn. D'Hanteln sollen just ënner de Knéien positionéiert sinn.
Zréck op d'Startplaz beim Ausatmen gëtt ausgefouert.

Dir musst Är Atmung iwwerwaachen an, wa méiglech, d'Muskele vun der Bauchregioun belaaschten.

Stehende Been Schaukel

Schwéngend Beweegunge vun de Been kënnen och ausgefouert ginn.

Déi folgend Übungsoptioune ginn ënnerscheet:

D'Been no hannen schwenken erlaabt Iech d'Muskelen um Réck vum Oberschenkel z'entwéckelen.
Wann Dir no vir réckelt, funktionnéiert nëmmen de viischt Deel.
Wann Dir Aktiounen op d'Säit maacht, da funktionnéiert de Gluteus medius Muskel.

Experte recommandéiere verschidde verschidden Übungen auszeféieren, alles hänkt vun der Aufgab of.

Statesch Übung Stull

All Übungen, déi an dës Kategorie falen, sinn a statesch an dynamesch agedeelt

D'Features vun der fréierer enthalen déi folgend:

Seenopbau geschitt.
D'Übung ass net witzeg. Et ass méiglech a ville Konditiounen ze maachen.
Dir kënnt d'Laascht all Dag widderhuelen.

D'Popularitéit vun der statescher Stullübung ass wéinst der Tatsaach datt seng konstante Leeschtung d'Wahrscheinlechkeet vun enger Spinal Hernia eliminéiert.

D'Recommandatioune si folgend:

D'Ausgangspositioun ass géint d'Mauer, d'Ferse ginn gedréckt, d'Féiss si gläich. Zousätzlech Ënnerstëtzung gëtt ugebueden andeems Dir Är Waffen laanscht d'Mauer verlängert.
Beim Inhalatioun kënnt Dir Iech op eng Positioun erofsetzen, déi erënnert datt Dir op engem Stull sëtzt. D'Hëfte si parallel zum Buedem.
Op der richteger Positioun musst Dir e puer Sekonne bleiwen an zréck an d'Startplaz goen.

Gemoolt Mauere funktionnéieren am Beschten fir dësen Training.

Schéier

D'Übung mam Numm "Schéier" huet eng ganz Rei Virdeeler.

Si si wéi folgend:

D'Muskele vun der Bauchhëllef entwéckelen.
D'Press dréchent aus.
D'Muskele vun den Hëfte ginn ugezunn, d'Been ginn schlank.
Et ass méiglech verschidde Sektioune vun der Press gläichzäiteg ze schaffen.

Schéier kann a verschiddene Konditioune gemaach ginn; Dir musst Iech richteg op enger flächeger Uewerfläch positionéieren.

Ausféierungstechnik:

Dir musst um Buedem leien mam Réck a voller Kontakt, d'Hänn ginn laanscht de Kierper geluecht. Been ginn vum Buedem opgehuewen, déi recommandéiert Distanz ass 15-20 cm.
Dat eent Been geet an engem Wénkel vu 45 Grad erop, dat anert fällt an hält un d'Gewiicht.
Ofwiesselnd Bewegung gëtt ausgefouert.

D'Zuel vun de Widderhuelungen hänkt vu kierperlecher Fäegkeet of, well dës Übung gëtt dacks benotzt fir d'Bauchmuskelen ze trainéieren.