Jiddereen deen am Fitnessstudio schafft weess iwwer d'Existenz vu Basis- an Eenzelübungen. Basis Übunge si gebraucht fir séier Muskelmasse opzebauen, wärend e bedeitende Betrag u Kraaft an Energieverbrauch verbraucht.
Isoléierungsübungen si geziilt op d'Verstäerkung an d'Erliichterung vu scho geformte Muskelen. Am Training gi béid Typen normalerweis benotzt. Isoléiert Übunge fir den Hënner si gutt fir Meedercher, déi dësen Deel fest a getonéiert wëllen maachen.
Isoléiert Übunge fir den Hënner - wat ass et?
Am Géigesaz zu Basisübungen, isoléiert Übunge si méi viséiert fir eng schéi Muskelform ze bilden. Hir Haapt Feature ass datt während dësen Trainingen nëmmen 1 Muskel involvéiert ass, an net déi ganz Grupp zur selwechter Zäit. Wéinst dësem, ënner Belaaschtung, gëtt 1 spezifesch Sektioun ausgeschafft, duerch déi et massiv oder elastesch ka gemaach ginn.
Isoléiert Übung verbrennt subkutan Fett gutt a bestëmmte Beräicher vum Kierper. Normalerweis Bodybuilder reduzéieren d'Zuel vun Basisübungen virum wichtege Concours an engagéieren sech isoléiert. Dëst gëtt gemaach fir de Kierperrelief an der passendster Form mat engem Minimum vu Kierperfett ze bréngen.
Meedercher bevorzugen sou Übunge wéinst der Méiglechkeet vu gudder Korrektur vu Problembereiche vum Kierper ouni de Rescht vun den Zonen ze beaflossen. Isoléiert Übunge ginn op bal all Deel vum Kierper gemaach, och den Hënner.
Wann d'Zil Muskele baut, da besteet den Trainingsplang aus 4/5 Basisübungen an 1/5 isoléiert Übungen. An am Fall vun den Hëfte reduzéieren, den Hënner zéien, ass en 2/5 isoléiert an 3/5 Basisplang besser.
Wat ass besser - Basis oder isoléiert Gluteübungen?
Et gëtt keng eendeiteg Äntwert op dës Fro, all Trainings ginn individuell fir hir eege Fäegkeeten, Ausbildung a Wënsch zesummegestallt.
Isoléiert an Basisübungen sinn e séchere Wee fir e schéine Kierper ze kréien, virausgesat datt se zesumme sinn. Wann Dir all Zort Übung refuséiert, wäert d'Resultat minimal oder net zefriddestellend sinn.
Wann d'Glutealmuskelen schwaach oder net bulk genuch sinn, sollt méi Opmierksamkeet op Basisausbildung an dësem Beräich vum Kierper bezuelt ginn.
Wann et Muskelmass ass, awer d'Form passt Iech net, ass et besser d'Zuel vun isoléierten Übungen ze erhéijen. Nëmme wann Dir dës zwou Aarte kombinéiert, kënnt Dir e grousst Volumen a schéi Form a kuerzer Zäit erreechen.
Isoléiert Übunge fir den Hënner
Et gi vill isoléiert Übunge fir den Hënner an iwwer Zäit erhéicht hir Zuel nëmmen. Et gi Workouten déi doheem oder an der Natur gehal ginn an déi déi nëmmen a Fitness oder Fitnesscluben ausgefouert kënne ginn.
Lungen
Lunge sinn eng vun den effektivsten Übunge fir d'Muskele vun de Been an den Hënner.
Et gi vill Variatiounen mat Gewiichtmaterialien, Uewerfläch Verbesserungen an aner Ännerungen ze kréien erhéicht Stress op dësen Deeler vum Kierper:
- Fir dës Bewegung auszeféieren, musst Dir riicht opstoen, Féiss Schëllerbreet ausenaner.
- De Réck zu dësem Moment soll an der ënneschter Réck liicht gebéit sinn, duerno sollt e breede Schrëtt no vir vun engem vun de Been geholl ginn.
- An dësem Fall sollt de Kierper an enger gläicher Positioun sinn an net schloofen, an all Gewiicht fällt op de viischte Been.
- Also sollt et e richtege Wénkel tëscht dem Oberschenkel an dem Unterschenkel sinn, an de Knéi vum Hannergebai sollt op der Héicht vum Viischten sinn.
- Duerno musst Dir zréck goen, d'Startplaz huelen an d'Übungen weidergoen, ofwiesselnd Been.
Hyperextensioun
Dës Bewegung gëtt benotzt fir Muskelen ze bauen an den Uewer Uewerschenkel an den Hënner ze stäerken.
Zousätzlech zu der Erhéijung vun der Muskelmass gëtt dës Bewegung och fir aner Bedierfnesser benotzt, zum Beispill:
- Mat schmerzhafte Sensatiounen an der Lendegeregioun. Wéi och ëmmer, während sou engem Training kann zousätzlech Gewiicht net benotzt ginn.
- Als Erwiermung virum serieuxen a schwéieren Übungen um Réck, Hëfte an Hënner.
- Virbereedung fir den Deadlift. Normalerweis benotzen Ufänger Hyperextensioun fir ee Mount ier se mam Deadlift ufänken.
D'Haaptlast bei dëser Übung fällt op den dorsalen Extensor, Hamstringen a grouss Muskelen vum Hënner.
Fir dës Übung kënnt Dir speziell Ausrüstung oder eng Sportsgeess benotzen:
- Dir sollt eng Ligen Positioun huelen, beim Béien um Taille Niveau.
- An dëser Positioun wäert de Kierper a Form vun engem richtege Wénkel sinn.
- Als nächst musst Dir just ofbéien, eng direkt Linn maachen, an dann erëm d'Startplaz huelen.
Schwenkt Är Been zréck vun enger stellender Positioun
Eng Übung an där et vill verschidde Variatioune gëtt fir d'Muskele vun den Hëfte an den Hënner z'entwéckelen. Intensiv Übungen mat der Hëllef vun sou engem Training straffen de Kierper a kuerzer Zäit effektiv un.
Et gi verschidde Schwéngungsoptiounen an all Typ ass verantwortlech fir seng eege Sektioun:
- Zréck. An esou Schaukele ginn d'Bizeps vum Oberschenkel an de grousse Muskel vum Hënner ausgeschafft.
- Forward. An dëser Versioun funktionnéiert de Quadriceps.
- Eraus. D'Laascht fällt haaptsächlech op de mëttlere Muskel vum Hënner.
- Bannen. Dëse Schaukel ass entwéckelt fir den Adduktormuskel z'entwéckelen.
Et gëtt näischt schwéier beim Ausféiere vun dëser Übung an et kann een doheem maachen. Alles wat Dir braucht ass Plaz fir Äert Been ze schwenken an Ënnerstëtzung ze halen.
Nodeems Dir eng komfortabel Positioun ageholl hutt, musst Dir Äert Been an déi néideg Richtung schwenken, se sanft zréckginn, awer zur selwechter Zäit sollt et de Buedem net mam Fouss beréieren. Nodeems Dir e puer Dosen Schaukelen ofgeschloss hutt, musst Dir Äert Been oder Direktioun änneren.
Ofdreiwung vum Been an enger stellender Positioun op alle Véier
Dës Übung funktionnéiert gutt fir de Wuesstum vum Gluteus medius a Minimus Muskel.
Fir seng Ëmsetzung brauch Dir keng spezialiséiert Ausrüstung an all Elementer:
- Dir sollt op alle Véier kommen, sou datt e richtege Wénkel um Niveau vum Becken an der Béi vum Knéi gehal gëtt.
- Duerno musst Dir de gebéitene Been ongeféier 80 Grad op d'Säit huelen, wärend et net sollt béien, ofhänken oder ausgläichen.
- Wann d'Bewegung fäerdeg ass, kënnt Dir d'Been op hir originell Positioun zréckginn.
- An der Übung musst Dir béid Been ofwiesselnd benotzen.
Otmen ass och ganz wichteg, beim Heben, Atmen an Atmen beim Retour. Dëst wäert d'Übung staark erliichteren.
Et ass och wichteg beim Training net de Réck ze béien an et exakt parallel zu der Uewerfläch ze halen an de Kierper an enger statescher Positioun ze halen ouni et op d'Aarbechtsbeen ze dréien. Wann ee vun dëse Regelen net agehale gëtt, soll den Entféierungswénkel reduzéiert ginn.
Schrëtt op eng héich Plattform
Dës Übung ass effektiv an all Phase vun der kierperlecher Entwécklung. Fir Ufänger a Leit mat Komplikatiounen am Kierper, sollt Dir op eng speziell Ënnerstëtzung oder Gelänner halen. Fir méi fortgeschratt oder Athleten, ass et recommandéiert Beweegunge mat zwou Kettlebell oder Hanteln an der Hand ze maachen.
Dëst wäert d'Bewegung méi schwéier a méi effizient maachen:
- Fir et fäerdeg ze maachen, musst Dir genau viru enger Sprangkëscht, enger spezieller gymnastescher Bank oder engem aneren ähnlechen Hindernis stoen.
- Et ass néideg en héije Schrëtt ze maachen an de ganze Fouss op d'Plattform ze setzen, no deem mat der Verlängerung vum stännege Been déi zweet befestegt.
- Dir sollt esou Beweegungen am Tour maachen.
Glute Bréck
Dës Übung ass super fir all kierperlech Fitness.
A fir seng Ëmsetzung ass keen Ausrüstung oder improviséiert Mëttel erfuerderlech, nëmmen eng flaach Fläch:
- Dir sollt um Buedem leien mat de Féiss um Buedem an den Fersen sou no wéi méiglech um Hënner.
- Duerno musst Dir an enger Hallefbréck stoen, op d'Féiss a Schëllerblades fokusséieren, wärend Är Hänn genau an de Näh leien, Handflächen erop.
- Nodeems Dir de Becken op den héchste méigleche Punkt bruecht hutt, ass et néideg d'Muskelen vum Hënner ze kontraktéieren an d'Startplaz ze huelen.
- Et gëtt an engem dynamesche Tempo fir 20-40 Widderhuelunge gemaach.
Féiert de Been zréck wann Dir an der Plank um Ielebou steet
Et gi vill Plankoptiounen, a si droen all zu verschiddene Muskelgruppen bäi. Féiert de Been zréck, steet an enger Plank op den Ielebou, entwéckelt d'Glutealregioun an de Réck Uewerschenkel gutt.
Fir et fäerdeg ze maachen, musst Dir e Schwéierpunkt leeën nëmme mat den Ielebou um Buedem, direkt ënner de Schëlleren. Als nächst musst Dir e Been eraushuelen, sou datt eng riicht Linn mam Kierper geformt gëtt, awer d'Bewegung sollt vun Ären eegene Beméiunge gemaach ginn ouni ze réckelen a sprangen.
Fir séier Resultater z'erreechen, sollt Dir net nëmmen Basis, awer och isoléiert Übunge benotzen. Wann d'Basis Muskelmass baut a Gewëss zitt, da bréngen isoléiert Übungen Erliichterung an Elastizitéit an Uerdnung. Et gi vill Übunge fir den Hënner, deen Dir an engem speziellen Fitnessstudio oder alleng doheem maache kënnt.
