Fir vill ass den Haaptdram am Laafen iwwerwannen éischte Marathon... Wéi och ëmmer, fir op den Niveau ze kommen, wou Dir scho 42 km lafe kënnt, musst Dir als éischt en hallwe Marathon lafen - en halwe Marathon. Loosst eis an dësem Artikel schwätzen iwwer wéi een den éischten Hallefmarathon leeft, wéi eng Feature existéieren an der Virbereedung vun Ufängerleefer op dëser Distanz, wéi Kräften um Wee verdeelen, a villes méi.
Ausrüstung
Halwe Marathon - d'Distanz ass zimlech laang. Ufänger Leefer hu méi wéi zwou Stonnen et fäerdeg ze maachen. Wärend dëser Zäit kënnen all onbequem Kleeder oder Schong dech staark auspuffen an och forcéiere fir an d'Pensioun ze goen. Dofir, éischtens, gitt sécher datt Är lafen Equipement war bequem a liicht.
Den halwe Marathon muss a liichte Shorts an engem T-Shirt oder Tank Top (fir Meedercher) gefuer ginn. Gutt Liicht Laafschong sinn e Must op de Féiss. Ausserdeem mussen d'Turnschuere verspreet sinn. Dat ass, Dir sollt an dëse Schong op d'mannst 1 Mount viru der Course lafen. Soss, wann Dir direkt nei Turnschuere beim Concours uleet, riskéiert Dir Äert Been a Bluttkären ze läschen.
Zousätzlech ass et ubruecht e Armband unzedroen fir de Schweess vun der Stir ze wëschen, oder eng Kappband déi onofhängeg dës Funktioun ausféiert. Dir kënnt an engem Kap oder Brëll lafen, sou datt d'Sonn net stéiert. Gitt sécher datt Dir op d'mannst eng preiswerte Sportsuhr kritt fir datt Dir navigéiere kënnt a wéi engem Tempo Dir d'Distanz ofleeft. All dëst kann einfach kaaft ginn online sportgeschäftgeschäftwou et eng rieseg Auswiel u cycleschen Sportsaccessoiren ass.
Vergiesst net d'Haaptsaach - probéiert a Concoursen ze lafen an deem wat Dir normalerweis am Training leeft. Startdag ass keng Zäit fir ze experimentéieren, weder a Kleeder nach a Schong.
Halwe Marathon, d'Distanz ass séier genuch, awer gläichzäiteg laang. Fir Äert Maximum drop ze weisen an de Prozess an d'Resultat ze genéissen, musst Dir Basiswëssen iwwer Virbereedung, Feeler, Ernärung fir en hallwe Marathon hunn. A fir datt d'Entwécklung vun dësem Wësse méi systematiséiert a praktesch ass, musst Dir Iech op eng Serie vu gratis Videocoursen abonnéieren, déi exklusiv fir en halwe Marathon virbereeden an iwwerwannen. Dir kënnt dës eenzegaarteg Serie vu Video Tutorials hei abonnéieren: Video Lektiounen. Halwe Marathon.
Virbereedung a Laafvolumen
Mir schwätzen net iwwer Training vun erfuerene Leefer an dësem Artikel. Mir schwätzen iwwer wat muss gemaach ginn fir 21 km 97 Meter ze lafen. A wa mir iwwer Virbereedung schwätzen, da sollen d'Kräizer d'Basis vun Ärem Training sinn. Et gëtt ugeroden se sou dacks wéi méiglech ze lafen. Minimum 40 km pro Woch. Awer op alle Fall, wann Dir d'Méiglechkeet hutt all Dag ze lafen, da muss een Dag an der Woch onbedéngt eng voll Rescht sinn an een Dag muss nëmmen eng liicht Erhuelungslaascht kréien. Soss wäert Äre Kierper keng Zäit hunn sech ze erhuelen an Är Trainings sinn net méi gutt.
Et ass noutwendeg fir Kräizer vu 6 bis 20 km mat verschiddenen Tauxen ze lafen. Lues Kräizer fir Erhuelung. Puls 120-140 Beats pro Minutt. E mëttlere Tempo Leefer fir d'Ausdauer ze trainéieren an Är aerobe Schwell ze erhéijen. De Puls ass 140-155 Beats. An Tempo, dat heescht mat der maximal méiglecher Geschwindegkeet, de maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max) ze trainéieren. De Puls bei sou Kräizer kann 170-180 Beats erreechen.
Vergiesst net d'Haaptregel vu Kräizer - lafen ouni ze stoppen. Et ass besser 10 km mat e bësse méi lueser Geschwindegkeet ze lafen, awer lafen ouni ze stoppen a gläichméisseg wéi wann Dir am Ufank vun der Distanz beschleunegt, an da wäert d'Kraaft ophalen an Dir gitt zu Fouss. Et gi manner Virdeeler vun esou engem Kräiz.
Natierlech sinn d'Kräizer net déi eenzeg Aart vu Formatiounen. Maacht Intervallaarbecht, erhéicht Är Basisgeschwindegkeet an trainéiert Är Been. Awer fir einfach Ären éischten Halschent Marathon ze lafen, geet et duer just regelméisseg Kräizer mat verschiddenen Tauxen a bei verschiddenen Distanzen ze lafen. Mir schwätzen iwwer wéi mir méi erfuerene Leefer op den Hallefmarathon virbereeden an engem aneren Artikel.
Lafen Taktiken
Et ass ganz wichteg beim Concours fir Är Reesvitess ze fannen, mat där Dir sécher wësst datt Dir d'Distanz ofleeft. Fannt net fir déi massiv Euphorie am Ufank. Normalerweis fänken onerfueren Leefer séier vun Ufank un. Awer no e puer Kilometer fänken d'Kräften un, a si verléieren op eemol Tempo. Dëst ass net néideg. Besser vun Ufank un ze wielen Ären Tempo an haalt et ganz wäit.
Et wäert super sinn wann Dir een fannt deen an Ärem Tempo lafe kann. Psychologesch gesinn, mat engem lafen ass méi einfach.
Denkt drun, den éischten Hallefmarathon sollt den Ausgangspunkt sinn. Et ass net néideg eng spezifesch Zäitspan ze plangen. Besser lafen just d'Distanz an Ärem eegene Tempo. Awer déi nächste Kéier probéiert Ären eegene Rekord ze briechen.
Drénken an iessen
Wann Dir verstitt datt Dir en halwe Marathon fir ongeféier zwou Stonnen oder méi laang lafe musst, da ass et besser Iech selwer mat eppes ënnerwee opzefrëschen. Liewensmëttel Punkten ginn normalerweis Cola, Schockela, Banannen, Rosinen. No enger Stonn kënnt Dir dës Kuelenhydrater lues konsuméieren, sou datt Är Glykogengeschäfter stänneg opgefëllt ginn.
Probéiert Waasser op all Iessenspunkt ze drénken, op d'mannst e Schlupp. Besonnesch an der Hëtzt. Och wann Dir net duuschtereg sidd, huelt e klenge Schlupp Waasser. Denkt drun - Duuscht fillen ass schonn Dehydratioun. A mat Dehydratioun, och e klenge Prozentsaz, fänkt de Kierper vill méi schlëmm un. Dofir, stänneg Är Waasserversuergung nei maachen.
Den Hallefmarathon ass fir vill als Ausgangspunkt. Duerno fänken d'Leit wierklech un ze verstoen datt se net méi liewe kënnen ouni ze lafen. A fir datt den éischten Halleft Marathon net schwéier Aarbecht a Péng gëtt fir Iech, musst Dir op d'mannst 3-4 Méint regelméisseg lafen, vergiesst net iwwer gutt Ausrüstung, drénkt an iesst während der Course, fannt eng Persoun déi an Ärem Tempo leeft a genéisst lafend Atmosphär all 21 km 97 Meter.
Fir Är Resultater beim Laafen op mëttlerer a laanger Distanzen ze verbesseren, musst Dir d'Grondlage vum Lafen, wéi korrekt Atmung, Technik, Erwiermung, d'Fäegkeet fir de richtegen Eyeliner fir den Dag vum Concours ze maachen, déi richteg Kraaft Aarbecht fir ze lafen an anerer maachen. Duerfir empfeelen ech Iech selwer mat den eenzegaartege Video Tutorials iwwer dës an aner Themen vum Autor vum Site scfoton.ru vertraut ze maachen, wou Dir elo sidd. Fir Lieser vum Site, Video Tutorials si komplett gratis. Fir se ze kréien, abonnéiert just den Newsletter, an e puer Sekonne kritt Dir déi éischt Lektioun an enger Serie iwwer d'Grondlage vun der richteger Atmung beim Lafen. Abonnéiert Iech hei: Leeft Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
Fir datt Är Virbereedung op eng Distanz vun 21,1 km effektiv ass, ass et noutwendeg fir e gutt designt Trainingsprogramm ze engagéieren. Zu Éiere vun de Neijoersvakanzen am Geschäft vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
