Eng vun den éischten Aufgaben vun all Ufängerleefer, och net en erfuerene Sportler, ass déi bequemst Laafentechnik fir sech selwer ze fannen.
Schëller Positioun
Ee vun den heefegste Feeler beim Laafen ass enk Schëlleren. Beim Laafen sollten d'Schëlleren entspaant an erofgesat ginn.
Hei ass eng Foto vum Berliner Marathon 2008, an deem de legendären Haile Gebreselassie an enger Grupp vu Pazemaker op seng nächst Victoire leeft an en neie Weltrekord opgestallt huet. Leider ass den Haile selwer schwéier op der Foto ze gesinn (hien ass an der Mëtt an engem gielen T-Shirt). Kuckt awer aner Leefer. All vun hinnen, ouni Ausnam, hunn erofgefall an entspaant Schëlleren. Keen dréckt oder heft se.
E weidere wichtege Punkt ass datt d'Schëlleren net rotéiere sollen. Eng liicht Bewegung vun de Schëlleren, natierlech, kann och sinn. Awer nëmmen e klengen. Dës Bewegung kann op der Foto vum Sportler 85 gesi ginn. A vun der Siicht vun der idealer Laaftechnik ass dat net méi richteg. Wann Dir gutt kuckt, da réckelen d'Haile Gebreselassie Schëlleren net.
Hand Technik
D'Äerm solle laanscht den Torso schaffen, sou datt se d'Mëttlinn vum Torso net kräizen. D'Mëttlinn ass eng imaginär vertikal Linn vun der Nues op de Buedem gezunn. Wann d'Hänn dës Linn kräizen, da kann d'Rotatiounsbewegung vum Kierper net vermeit ginn.
An dëst ass e weidere Feeler wann de Balance vum Kierper net duerch Synchroniséierung vun der Aarbecht vun den Äerm a Been erhale bleift, awer duerch aktiv Rotatioun vum Stamm. Nieft der Energieverschwendung gëtt dëst kee Benefice.
Dës Foto weist e Marathonlaf bei der 2013 Liichtathletik Weltmeeschterschaft. Leading Grupp vu Leefer. Bedenkt datt keen vun den Athleten hir Waffen iwwer d'Mëttlinn vum Torso huet. Zur selwechter Zäit ass d'Aarbecht vun den Hänn liicht anescht fir jiddereen.
Zum Beispill huet een e Wénkel vun der Flexioun vun den Äerm um Ielebou éierlech gesot manner wéi 90 Grad, een ongeféier 90 Grad. Et ginn och Optiounen wou dëse Wénkel liicht méi grouss ass. All dëst gëtt net als Feeler ugesinn an hänkt nëmmen vum Athlet selwer of a wéi et méi praktesch fir hien ass.
Ausserdeem, beim Laafen, kënnt Dir dëse Wénkel liicht änneren während der Aarbecht vun den Hänn. E puer vun de Leader vun der Weltlauflaf lafen dës Manéier.
En anere Punkt ass d'Palmen. Wéi Dir op der Foto gesitt, sinn all Handflächen an enger gratis Fauscht gesammelt. Dir kënnt mat Ärer Handfläch verlängert lafen. Awer dëst ass net sou bequem. Är Hänn an eng Faust ze spannen ass et net wäert. Dëst ass eng extra Dichtheet déi och Kraaft ofhëlt. Awer et gëtt kee Virdeel.
Footwork Technik
Den haardsten a wichtegsten Deel vun der Fro.
Et ginn 3 Haaptaarte vu Fousspositioun fir mëttel- a laangstrecke lafen. A si ginn all vu professionelle Sportler benotzt. Dofir hunn all dës Aarte vu Foussplacementstechniken e Recht op ze existéieren.
Laafentechnik vu Ferse bis Fouss
Déi éischt an déi heefegst ass d'Hiel-ze-Zehentrolltechnik. An dësem Fall gëtt d'Ferse fir d'éischt op d'Uewerfläch geluecht. An da rullt den elastesche Fouss op d'Zéi, vu wou de Push gemaach gëtt.
Hei ass e Screenshot vum offiziellen Video vum Moskauer Marathon 2015. Leaders 'Course, am Zentrum - den zukünftege Gewënner vum Concours Kiptu Kimutai. Wéi Dir gesitt, gëtt de Fouss fir d'éischt op d'Ferse geluecht, an dann op d'Zéi gerullt.
Et ass ganz wichteg an dësem Fall datt de Fouss elastesch ass. Wann Dir just de Fouss op d'Ferse leet, an dann mat engem entspaante Fouss "klappt" op den Asphalt, da soen Är Knéien Iech net "Merci". Dofir gëtt dës Technik aktiv vu Fachleit benotzt. Awer d'Elastizitéit vum Fouss ass wichteg.
Lafentechnik mat der Astellung vun der ganzer Längt vum Fouss op de baussenzegen Deel dovun
Eng Laafentechnik déi manner heefeg ass wéi e Rouleau vun der Ferse bis op d'Zéi. Wéi och ëmmer, et gëtt och aktiv vu Fachleit benotzt.
Loosst eis op en anere Screenshot goen. Wéi Dir drop gesitt, bereet de Fouss vum Been (am Zentrum) sech vir op den Uewerfläch mam baussenzegen Deel, awer zur selwechter Zäit gëtt den Touch gläichzäiteg mat den hënneschte a fréieren Deeler gemaach.
An dësem Fall ass de Fouss elastesch am Moment vum Kontakt. Dëst reduzéiert d'Schockbelaaschtung op d'Gelenker. Zousätzlech, aus der Sicht vun der Effizienz, ass dës Positionéierung vum Fouss besser wéi de Fouss ze setzen andeems en vun der Ferse bis op de Fouss rullt.
Technik rullt vun Zeh bis Fersen
D'Haile Gebreselassie gëtt verdéngt als Standard vun dëser Laafstechnik ugesinn. Hien ass ëmmer op dës Manéier gelaf an et war op dëser Technik datt hien all seng Weltrekorder opgestallt huet.
D'Technik ass ganz effektiv, awer ganz schwéier auszeféieren. Verlaangt e Sportler vu kolossaler Ausdauer vum Been Muskel.
Loosst eis e Screenshot vun engem vun den Haile Gebreselassie Rennen kucken. Wéi Dir gesitt, gëtt d'Been als éischt op der viischter Säit vum Fouss geluecht an duerno op déi ganz Uewerfläch erofgesat.
Duerch dës Method ass de Been idealerweis ënner dem Schwéierpunkt vum Leefer plazéiert, an aus der Siicht vun Energiespuer kann dës Technik Referenztechnik genannt ginn. Mat dëser Method ass et wichteg ze léieren de Fouss net an d'Uewerfläch ze stiechen. An dësem Fall wäert d'Bild ëmgedréit ginn. Amplaz Energie ze spueren, gëtt et hire Verloscht. Äre Fouss sollt uewen sinn an dréckt Iech just no vir.
Vill Elite Leefer benotze verschidde Fousspositiounstechniken wa se laang Distanze laanscht de Wee lafe fir verschidde Muskelen periodesch ze engagéieren. Also, zum Beispill, en Deel vun der Distanz ka vun der Zeh op d'Ferse lafen. Deel vun der Ferse bis duer.
Lafen um Viischt
Et gëtt eng aner Manéier fir de Fouss ze placéieren, wann déi ganz Distanz exklusiv op der Féiss iwwerwonne gëtt. Awer dës Technik ass ganz schwéier ze beherrschen, a fir Amateuren mécht et net vill Sënn fir ze striewen iwwer laang Distanzen op dës Manéier.
Fir Fans um Fouss, musst Dir net méi wéi 400 Meter lafen. Loosst eis soen datt d'Resultat vun 2,35 pro Kilometer ganz méiglech ass d'Lafentechnik ze weisen andeems se vun der Ferse bis op d'Zéi rullt.
Aner Basis vun der Laafentechnik
Dir sollt minimale vertikale Vibratiounen beim Laafen hunn.
Bleift héich lafen, dat heescht datt Är Knéien net ze vill béien. Soss gëtt et e schleppende Run deen net effektiv ass.
Probéiert Äert Schwéngungsbeen e bësse méi héich ze hiewen. Da steet de Fouss méi dacks "uewen", an et gëtt kee Stouss an säin eegene Been.
De Wénkel tëscht den Oberschenkel ass wichteg. Wat méi grouss et ass, wat méi effektiv de Run ass. Awer d'Haaptsaach op dësem Punkt ass de Wénkel tëscht den Oberschenkel, an net tëscht de Schanken. Wann Dir probéiert Äert ganz Been no vir ze stellen, net Är Hip, da stousst Dir mat all Schrëtt drun a verléiert d'Geschwindegkeet.
Erhéijung Är Laffrequenz. D'Ideal ass d'Kadenz vu Schrëtt pro Minutt beim Lafe vun 180. D'Leaderen vun der Welt Laangstrecke Lafen hunn dës Frequenz bis zu 200. D'Kadenz reduzéiert d'Schockbelaaschtung a mécht d'Lafen méi effizient.
Probéiert ze lafen sou datt Är Féiss an d'Richtung vun der Rees sinn. Ausserdeem, am Idealfall, sollten Är Been an enger eenzeger Linn réckelen, wéi wann Dir laanscht e schmuele Kierb leeft. An dësem Fall verbessert d'Gläichgewiicht vun Ärem Kierper a staark Glutealmuskele sinn aktiv an der Aarbecht involvéiert. Dëst ass wéi all professionnell Athleten lafen. Besonnesch opfälleg ass d'Bewegung laanscht eng Linn tëscht de Walker.
Elastesche Fouss. Dëst ass déi wichtegst Komponent. Wann Dir just Äre Fouss op d'Uewerfläch floppt, da spillt et egal wéi Dir et maacht, Dir kënnt keng Verletzungen vermeiden. Dofir muss de Fouss fest sinn. Net ageklemmt, awer elastesch.
Wéi laang dauert et fir Lafentechnik ze léieren
Fir d'Technik vum Lafen op engem Niveau ze meeschteren wann Dir net méi drun denkt, dauert et e Mount, vläicht zwee.
Fir d'Technik ze meeschteren fir vu Zeh op Ferse ze rullen, dauert et e puer Méint, souwéi e reegelméissegen Training vun den ënneschte Been Muskelen.
D'Liewe geet net duer fir all Laafentechnik perfekt beherrschen. All Fachleit üben dauernd hir Laaftechnik bei all Training.
