Bulgaresch Squats: Hantel Split Squat Technik

Hutt Dir jeemools vu bulgaresche Squats héieren, déi ënnerschiddlech Feature ass datt se op engem Been gemaach ginn? Dir hutt wahrscheinlech gesinn wéi dës Übungen an de Fitnessstudioen oder an Trainingsvideoe gemaach ginn. Also, sou Squats ginn korrekt genannt Bulgaresch Split Squats - d'Wuert "Split" aus Englesch iwwersetzt als "getrennt", "Split", "trennen".

Bulgaresch Squats si ganz effektiv an nëtzlech, si hunn en enorme produktiven Effekt, net de ganze Kierper, awer si erfuerderen eng gutt kierperlech Fitness.

Wat ass et a wat ass den Ënnerscheed mat normale Squats

Dir sollt d'Technik suergfälteg studéiere fir bulgaresch Split Squats ze maachen, well wann Dir se falsch maacht, kënnt Dir Iech selwer schueden. D'Haaptfeature an den Ënnerscheed vun der bulgarescher Übung vun allen aneren Typen ass datt et op engem Been (wéi och op der Pistoul) ausgefouert gëtt, wärend déi zweet zréckgezunn ass a mat den Zéiwen op eng gymnastesch Bänk oder all aner niddereg Héicht gesat gëtt.

Sou klëmmt d'Belaaschtung op d'Been däitlech, zousätzlech muss den Athlet konstant d'Gläichgewiicht iwwerwaachen. Dëst ass d'Schwieregkeet, awer den Effekt iwwerschreift all Erwaardungen:

• D'Muskele vun de Been sinn produktiv ausgeschafft;
• Eng Persoun léiert d'Gläichgewiicht ze kontrolléieren, gëtt méi agil an agil;
• Übung entwéckelt Flexibilitéit an den Hüttgelenken;
• Streckt d'Glutealmuskelen;
• D'Wirbelsail ass praktesch net ugespaant;

Meedercher déi vu schlank a konturéiert Been dreemen, wéi och en elasteschen a ronnen Aarsch, solle definitiv bulgaresch Spaltquats mat Hanteln an hire Programm ophuelen.

Wéi eng Muskele funktionnéieren

Bass de interesseiert? Loosst eis erausfannen wéi eng Muskelen Bulgaresch Squats erlaabt Iech ze bauen:

1. Quads;
2. Hënner - alles;
3. Femoral Bizeps;
4. Kallef;
5. Press;
6. Zréck;

Jo, déiselwecht Muskele funktionnéieren an de klasseschen Aarte vu Squats, awer déi bulgaresch si vill méi schwéier auszeféieren, dat heescht datt se mat der zougewisener Aufgab vill méi effizient eens ginn.

Varietéiten

Et gi vill Variatiounen vu gesplécktem Lungen, ofhängeg vun der Ausrüstung, dem Zil vum Sportler, a sengem Trainingsniveau.

1. Dir kënnt mat Hanteln hocken, se an den Hänn halen;
2. Athleten üben dacks mat enger Hantel op de Schëlleren ze hocken;
3. E puer Athleten benotze léiwer een Apparat, wéi e Kettlebell, an halen se virun der Broscht;
4. Gitt net un datt wann Dir keng Gewichte benotzt, d'Ausübung nëtzlos ass. Dir kënnt einfach ouni Gewiicht squat, besonnesch wann Dir net probéiert Muskelmasse ze gewannen. Iwwregens, wann Dir Hanteln oder e Kettlebell hëlt, gitt sécher datt se net ze schwéier sinn - Gewiicht spillt keng grouss Roll bei dëser Übung.
5. Et ass net néideg Äert net funktionnéiert Been op d'Bänk ze setzen, Dir kënnt eng manner stabil Uewerfläch wielen, zum Beispill eng Loop oder Fitball - dëst wäert d'Schwieregkeet vun der Übung erhéijen.

Néideg Ausrüstung

D'Technik vu bulgaresche Split Squats ass net limitéiert op e strikte Satz vun Ausrüstung - Dir kënnt mat enger Gymnastikbänk, Fitball, Suspension Loop trainéieren. Eng Hantel, Kettlebell, Hanteln ginn als Gewiichtagent geholl. Wann Dir am Fitnessstudio trainéiert, probéiert de Smith Machine Bulgarian Squat mat enger Bänk déi hannert der Maschinn opgeriicht ass. Awer wann d'Ausübung ze schwéier fir Iech ass, kënnt Dir ëmmer déi klassesch Longen am Smith verloossen, oder et ass kandeg fir aner Aarte vun Übungen ze probéieren (frontal oder besonnesch populär bei Plie Fraen).

Ausféierungstechnik

Loosst eis erausfannen wéi richteg bulgaresch Squats op engem Been ausféieren - d'Effektivitéit vun der Übung hänkt vun dësem Wëssen of, souwéi der Sécherheet vun Äre Kniegelenker. An erënnert direkt un eng vun den Haaptregele vun enger erfollegräicher Lektioun - beim Squatting, richteg ootmen!

1. Maacht e Fouss op d'Bänk hannert Iech mat der Zeh op der Uewerfläch;
2. Maacht dat anert Been no vir 20 cm relativ zum Kierper;
3. Halt Äre Réck riicht duerch all Etappe vum Lunge;
4. D'Äerm si geriicht a leie laanscht de Kierper, oder si verbonne virun der Spär (um Broschtniveau);
5. Sëtzt Iech sanft bis de viischt Oberschenkel an engem Fliger parallel zum Buedem ass. An dësem Fall sollt de Réck Knie praktesch de Buedem beréieren;
6. Um ënneschten Punkt, bleiwt e puer Sekonnen, da klëmmt glat;
7. Maacht 15-20 Squats a verännert Äert Aarbechtsbeen. Maacht 3 Sätz;
8. Wann Dir mat enger Hantel iwwer d'Schëller squatzt, da placéiert se op den Trapezoid (net um Hals!);
9. Kuckt net erof wann Dir hockt;
10. De Knéi an d'Zéi vum schaffende Been sinn direkt gesat, déi ënnescht Been ass ëmmer vertikal. Am Moment vum maximalen Hocken bilden den Oberschenkel an den ënneschte Been e Wénkel vun 90 °;
11. Ootmen - op der no ënnen, ausootmen um Opstig;

Wien si se passend fir?

Mir hunn erausfonnt wéi eng Muskele wärend bulgaresche Squats funktionnéieren, wéi se se korrekt ausféieren a wéi eng Ausrüstung dofir néideg ass. Wien sinn dës Übunge passend fir?

• Fir Meedercher déi d'Erliichterung vum ënneschte Kierper verbesseren - Oberschenkel an Hënner;
• Athleten déi Muskele strecken, Oberschenkel erhéijen, Ausdauer verbesseren;
• Un all Leit déi keng Problemer mat Kniegelenker hunn. Wann Är Knéien no der Ausübung verletzen, ass et besser ze diagnostizéieren fir net ze riskéieren;
• Athleten déi wëllen hir Trainingsregime mat neien an effektiven Übungen diversifizéieren.

Virdeeler, Schied a Kontraindikatiounen

Déi bulgaresch Split Squat Hantel ass ganz nëtzlech fir d'Muskele vun den Oberschenkel an den Hënner ze trainéieren. Si entwéckelen eng gemeinsam Mobilitéit, léieren d'Gläichgewiicht, an iwwerlaaschten de Réck net. Si förderen perfekt Stretching, hëllefen déi ideal Form vun de Priester an de Been z'erreechen.

Si hunn awer och Nodeeler. Dëst ass eng zimlech traumatesch Aufgab, besonnesch fir ongebilten Ufänger. Wann Dir net un déi richteg Technik hält fir de bulgaresche Squat op engem Been ze maachen, kënnt Dir Gelenker, Bänner oder Seene liicht beschiedegen, bis zu schlëmmen Verstauchungen oder Meniskus Tréinen.

Wien ass a bulgareschen Attacken contraindicated?

1. Leit mat all Knéi Problemer;
2. Leit mat enger Halswéi Pick;
3. Mat kardiovaskuläre Krankheeten;
4. Wärend Erkältung, während enger Hausse vun der Kierpertemperatur;
5. Mat all Verherrrung vu chronesche Geschwëster;
6. Mat neurologesche Syndromen.

Kettlebell Split Squats wäerte méi effektiv sinn wa se mat klassesche Lunge kombinéiert ginn. Si ginn en harmonesche Bestanddeel vum Komplex fir den Hips an den Hënner ze trainéieren. Mir recommandéieren Iech d'Technik suergfälteg ze studéieren, gutt virum Setz ze strecken an ni ze schwéier Gewiichter ze huelen.

Kuckt de Video: Bulgarian Split Squats. Richtige Ausführung und Technik! (November 2024).