An dësem Artikel wäerte mir eng Übung kucken wéi Push-ups op den ongläiche Bars - wéi eng Muskele funktionnéieren, wéi d'Effizienz erhéicht gëtt, wéi Dir déi optimal Technik wielt, wéi Feeler vermeit. Fazit, hei sinn e puer einfach awer qualitativ héichwäerteg Programmer fir Ufänger an erfuerene Sportler.
Klassesch Technik
Fir ze verstoen wéi eng Muskele wénke wann Push-Ups op den ongläiche Barren, loosst eis kuerz d'Technik analyséieren fir se auszeféieren:
- Erwiermt, besonnesch op d'Zilmuskele oppassen;
- Gitt op déi ongerecht Bars, spréngt, hält de Projektil mat Äre Handflächen um Kierper;
- Ausgangspositioun: den Athlet hänkt vertikal un den ongläiche Baren, hält de Kierper op ausgeriicht Äerm, Ielebou kuckt zréck;
- Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech lues erof, biegt Är Ellbogen am Ellbogengelenk bis se e richtege Wénkel bilden;
- Am Prozess sinn d'Ellbogen net ausenee verbreet - si ginn zréck, si gi géint de Kierper gedréckt;
- Wann Dir ausatemt, riicht Iech den Ielebougelenk, gitt zréck an hir originell Positioun;
- Maacht déi néideg Zuel vu Widderhuelungen.
D'Übung gëtt als Basis ugesinn fir d'Muskele vum Uewerkierper auszeschaffen. Et erlaabt Iech d'Muskelen ze stäerken, d'Erliichterung ze erhéijen an d'Ausdauer ze erhéijen. Et gehéiert zu der Kategorie traumatesch wéinst der héijer Belaaschtung op d'Gelenker vun de Schëlleren, Ielebou an Handgelenk. Wann Dir Krankheeten oder Verletzungen am Beräich vun dëse Beräicher hutt, empfeele mir Iech den Training temporär bis zur kompletter Rehabilitatioun ze verréckelen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren
Ier mer d'Muskelen opgezielt hunn, déi a Push-ups op den ongläiche Barren involvéiert sinn, notéiere mir eng wichteg Nuance. D'Eindeutheet an d'Effizienz vun dëser Übung läit an der Tatsaach datt den Athlet d'Zilgrupp vun den Muskelen ännere kann, d'Technik vun der Ausféierung liicht upassen.
Ofhängeg vun der Technik zwéngt den Athlet entweder d'Trizeps oder d'pectoral Muskelen ze schaffen. Zousätzlech funktionnéiert de Réck, wéi och eng Grupp vu synergistesche Muskelen (sekundär Belaaschtung).
Iwwregens, egal wéi Dir Push-Ups op den ongläiche Barren maacht, triceps funktionnéiert op jiddfer Fall, awer zu engem méi oder manner groussen Ausmooss. D'pectoral Muskele probéieren ëmmer d'Belaaschtung "ewechzehuelen". Dofir, fir eng spezifesch Muskelgrupp ze forcéiere fir ze schaffen, muss den Athlet kloer déi verschidden Technike fir d'Ausféierung vun der Übung verstoen.
Also, wéi eng Muskelen Push-Ups op den ongläiche Barren entwéckelen, loosst eis se opzielen:
- Trizeps (Réck vun den Äerm)
- Grouss Broscht;
- Frontdeltaen;
- Bänner vun der Schëller, Ielebou an Handgelenk;
- Press;
- D'Réckmuskelen funktionnéieren och;
- Wann Dir Är Been zréck béckt an d'Positioun an enger statescher Positioun fixéiert, maacht Är Hamstrings an den Hënner deelweis.
Wéi Technik beaflosst de Muskelwachstum
Loosst eis erausfannen wéi de Wuesstum vu spezifesche Muskelen beaflosst mat Hëllef vu verschiddene Variatiounen vun der Technik.
Wann d'Trizeps funktionnéieren, dat heescht d'Muskele vun der Réck vun der Schëller, gitt sécher datt d'Schëlleren net zesumme kommen während dem Push-up Prozess. Et ass fir hir Reduktioun vu breet op eng schmuel Positioun datt d'pectoral Muskelen verantwortlech sinn. Deementspriechend, fir se net ze benotzen, ass et wichteg déi fix Positioun vun de Schëlleren ze kontrolléieren.
Uewen hu mir déi klassesch Technik fir d'Ausféierung vun der Übung ze ginn, an där et d'Trizeps sinn, déi funktionnéieren. Wann Dir, am Géigendeel, d'pectoral Muskele benotze wëllt, funktionnéiert sou:
- Fir datt d'Schëlleren sech beim Push-up Prozess konvergéieren an ausdehnen, musst Dir d'Startplaz liicht änneren. Als éischt sinn d'Ellbogen am Hang liicht ausernee verbreet, an zweetens muss de Kierper e bëssen no vir gekippt ginn.
- Also, sprang op déi ongläich Barren, riicht Äre Kierper, kippt en 30 Grad no vir, verdeelt Är Ielebou e bëssen;
- Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech erof, wärend Är Ellbogen net zréck ginn, awer op d'Säiten. Um ënneschte Punkt bilden se och e Wénkel vun 90 Grad;
- Wéi Dir ausatemt, opstitt;
- Maacht déi néideg Zuel vu Widderhuelungen.
Wéi erhéicht de Luedeeffekt?
Also, mir hunn d'Muskelgruppen analyséiert, déi a Push-Ups op den ongläiche Bars involvéiert sinn, da loosst eis erausfannen wéi d'Ausübung komplizéiert gëtt:
- Uewen, probéiert Äert Ielebou net bis zum Enn riicht ze maachen, e klenge Wénkel ze halen. An dësem Fall kréien d'Muskelen keng Paus, si wäerte mat maximalem Akzent schaffen;
- Um ënneschte Punkt, Paus - op dës Manéier gitt Dir d'Muskelen zousätzlech eng isometresch (statesch) Belaaschtung;
- Soubal dës Komplikatiounsmethoden ophalen fir Iech schwéier ze sinn, fänkt u Gewiichter un: e speziellen Gürtel mat engem Gewiicht, e Kettlebell oder eng Pancake, déi vun Äre Been suspendéiert ass.
Heefeg Feeler
Den Athlete sollt net nëmme wëssen, wéi eng Muskele während Push-Ups op den ongläiche Barren trainéiert ginn, awer och wat fir Feeler Ufänger meeschtens maachen:
- Rond de Réck ni - de Kierper ëmmer, och an der gekippter Technik, bleift vertikal;
- Et ass onméiglech d'Gelenker ze béien - Ielebou a Handgelenk. Gitt sécher datt de Grëff enk ass;
- Déi optimal Breet vun de Balken ass liicht méi breet wéi d'Schëlleren. Wann Dir an engem Simulator mat enger méi breeder Palette u Baren trainéiert, riskéiert Dir Verletzungen;
- Loosst nie e Workout aus;
- Beweegt sech lues, ouni ze réckelen. Dir sollt glat erofgoen, méi séier eropgoen, awer net op eemol;
- Kontrolléiert all Etappe vu Push-Ups, net op den Top oder Bottom Punkten.
Trainingsprogrammer
Fir d'Muskelen richteg z'engagéieren, déi wärend dem Push-Up op den ongläiche Bars funktionnéieren, sollen aner Übunge fir Trizeps a Broscht am Programm abegraff sinn.
Komplex fir Ufänger Athleten
Wann et wéinst der schlechter Muskelvirbereedung schwéier ass fir Iech dës Übung ze maachen, sidd net decouragéiert.
- Dir kënnt Push-Ups am Gravitron maachen - e Simulator deen d'Knéien ënnerstëtzt, d'Belaaschtung vun den Äerm reduzéiert;
- Dréckt op ouni erof op de Buedem ze falen. Soubal Dir Är Limite fillt - erop;
- Léiert d'éischt erofzesetzen, lues a lues Är Muskele virzebereeden op déi positiv Etapp vum Push-up op den ongläiche Bars (fir den Opstig).
- No der Erwiermung maacht 2 Sets vu 7-10 Push-Ups op den ongläiche Bars mat enger Reschtpaus vun 1,5-2 Minutten;
- Maacht 25 Push-ups mat enke Waffen;
- Maacht d'Ausübungsbankpresse mam Kapp no ënnen - 7-10 Mol;
- Nees 2 Sätz vun 10 Dips.
Komplex fir erfuerene Sportler
- Opwiermen;
- 20-25 Push-Ups op den ongläiche Bars an 2 Sätz mat enger Roupaus vun 30-60 Sekonnen;
- Bankpresse - 20 Mol;
- Push-ups vum Buedem mat enger enker Astellung vun Hänn oder Diamant 35-50 Mol;
- 30 Push-Ups op den ongläiche Bars: 1 Set vu Schwéierpunkt op der Trizeps, 2 Set - Laascht op der Broscht.
Wann Dir léiert wéi Dir dës Maschinn richteg dréckt, maacht Är Muskelen a voller Kraaft. Dëst ass eng exzellent Übung fir hire Wuesstem ze stimuléieren, ze stäerken, d'Bänner ze trainéieren. Dir wäert net nëmmen Äert Erscheinungsbild verbesseren, awer och den Niveau vun der kierperlecher Fitness, d'Ausdauer erhéijen, d'Atmung an den Herz-Kreislauf-System stäerken. De Komplex gëtt recommandéiert 1-2 Mol d'Woch duerchzeféieren.
