Erwiermung virum Laafen mécht all Training komplex a komplett, et verhënnert de Risiko vu Verletzungen, d'Entwécklung vu Erkältungen, an dréit och zur exzellenter Gesondheet no der Ausübung bäi. Denkt drun, all kierperlech Übung fänkt mat der Erwiermung vu Muskelen, Knietgelenker a Bänner un. Dank engem einfache Set vu Übungen, wäert Dir Äre Kierper op Stress virbereeden, hëllefen Är Muskele méi elastesch a elastesch ze ginn, dat heescht datt Dir dozou bäidroe wäert Är eegen Ausdauer ze erhéijen an nei perséinlech Victoiren ze erreechen.
An dësem Artikel schwätze mir iwwer wéi Dir Iech fir laang a kuerz Distanze richteg wärmt, mir schwätzen iwwer d'Nuancen, ofhängeg vun der Zäit vum Dag wou Dir joggt. Mir léieren Iech wéi Dir am Summer a Wanter richteg waarm wär, wéi och en einfache Set vu Übunge fir Ufänger ginn - eng Erwiermung virum Laafen gëtt en integralen a beléifsten Deel vun Ärem Workout. An dat ass net alles - um Enn vum Material wäerte mir d'Haaptfehler, déi mam Erwiermung verbonne sinn, lafen ier se lafen. Bass de interesseiert? Dëst ass wat mir erreecht hunn! Loosst eis ufänken!
Fir wat ass eng Erwiermung?
Ier Dir Iech erzielt wéi Dir Iech wärmt ier Dir richteg leeft, loosst eis kuerz opzielen firwat Dir iwwerhaapt Zäit op "onnëtz" kierperlech Erzéiung verschwanne sollt.
- Éischtens, dëse Komplex ass wäit vun näischt. Jo, et hëlleft Iech net Gewiicht ze verléieren, Muskelen opzebauen oder Är perséinlech sportlech Leeschtung ze verbesseren. Op der anerer Säit bereet et effektiv Bänner, Gelenker a Muskele vir, déi beim Lafe funktionnéieren, fir Stress - et gouf bewisen datt eng Erwiermung virum Laafen d'Resultater vum Leefer ëm 20% verbessert;
- Zweetens, lafen ass eng zimlech traumatesch Aktivitéit. Just e klengt Lach am Wee oder e klenge Steen ass genuch fir déi net gehëtzte Bänner oder Muskelen ze leiden.
Gleeft vu perséinlecher Erfahrung - e partiellen Broch vum Meniskus, e Kurs vu schmerzhafte Injektiounen an eng sechs Méint Erhuelung gouf eng perséinlech Lektioun fir den Autor vun dësem Material!
- Drëttens, et ass wichteg net nëmmen Muskelen a Bänner opzewiermen, awer och Gelenker, méi präzis ze sinn - hir Mobilitéit ze erhéijen. Äert Knéien erwiermen ier Dir leeft, mécht eng super Aarbecht.
- Véierten, Übung bereet den Atmungs- an Zirkulatiounssystem fir zukünftege Stress vir, doduerch dréit zur normaler Blutzirkulatioun bäi a souguer beim Atem beim Training. Wësst Dir scho wéi wichteg et ass richteg ze atmen beim Laafen?
Hunn mir dech iwwerzeegt? Wann Dir wëllt kucke wéi Dir Iech waarm mécht ier Dir op Video leeft - mir empfeelen dëst fir Ufänger, maacht all Video Hosting Site op. Mir recommandéieren Iech besonnesch op déi richteg Technik ze bezuelen fir Aufgaben auszeféieren.
Erwiermungsfeatures ofhängeg vu Bedéngungen
Loosst eis iwwer d'Nuancen schwätzen déi all seriöse Leefer wësse sollten - wéi se am Wanter a Summer korrekt waarm ginn, moies an owes, an och wann et en Ënnerscheed gëtt jee no der Gréisst vun der geplangter Distanz.
Iwwregens ass d'Erwiermung nom Laafen net manner wichteg - d'Übungen déi benotzt solle ginn fir den Training ofzeschléissen. Dëse Komplex gëtt als Hitch genannt, et erlaabt Iech d'Spannungen an de Muskelen z'entlaaschten, hëlleft hir Elastizitéit ze erhéijen, a wann déi richteg Technik gefollegt gëtt, miniméiert et déi schmerzhafte Sensatiounen bei Ufänger.
Wat fir eng Erwiermung sollt gemaach ginn ier Dir laang a kuerz Strecke leeft, mengt Dir datt d'Distanz wichteg ass? Mir hoffen Dir hutt beäntwerend geäntwert, well wat d'Course méi laang geplangt ass, wat Dir méi Zäit sollt op d'Virbereedung an den Opwiermung ginn. Wann Dir eng Streck méi laang wéi 5 km beherrsche musst, verbréngt op d'mannst 15-20 Minutten op Übungen, an déi éischt 5-7 dovunner sollten intensiv zu Fouss ginn. Ier Dir mëttler Distanze leeft, waarmt Dir Iech fir 5-10 Minutten op, awer gitt sécher datt Dir Zäit hutt de ganze Kierper auszeschaffen - vum Hals bis an d'Knöchelgelenker.
Wann Dir Iech frot ob Dir en Erwiermung braucht ier Dir am Wanter leeft, äntweren mir datt zu dëser Zäit vum Joer säi Wäert vill méi héich ass wéi am Summer. Am Wanter erlieft de Kierper méi Stress, well et niewent der kierperlecher Aktivitéit och wichteg ass, d'Temperaturbalance z'erhalen. D'Qualitéit vun der Streckofdeckung spillt och eng Roll, well et an der Wanterzäit mat Schnéi bedeckt ass, deelweis mat Äis, et kann ongläich, locker, etc. All dëst erhéicht de Risiko vu Verletzungen, sou datt et wichteg ass sech richteg opzewiermen (gutt, vergiesst net iwwer speziell Turnschuere fir Wanteraktivitéiten). Iwwregens, d'Experten empfeelen Iech eng Erwiermung ze maachen ier Dir an engem waarme Raum am Wanter leeft, op d'mannst fir déi éischt Halschent dovun. Dëst bréngt Iech op der Strooss schonn opgewärmt, wat d'Wahrscheinlechkeet vun enger Erkältung oder Entzündung vum Atmungssystem reduzéiert.
Also, de Wanter Set vun Übunge soll méi laang sinn wéi de Summer, a léiwer an engem waarme Raum stattfannen.
Mir hunn iwwerluecht wat d'Erwiermung sollt sinn ier mir laang Distanzen a kuerz laafen, an de Wanter- a Summersaisonen, a loosst eis driwwer schwätze wat mir moies an owes Leefer no sichen. Déi éischt Saach ass de Kierper nom Schlof richteg ze strecken an opzewiermen, fir d'Elastizitéit vun de Bänner ze erhéijen. An déi lescht sollt sech erwiermen, besonnesch no sitzender Aarbecht, an och d'Müdlechkeet a Stress reduzéieren. Dofir, am Mueren, ginn d'Athleten ugeroden Opmierksamkeet op kräfteg Übung ze bezuelen, an Owes, liicht Erwiermung an Ausdehnung am Duerchschnëtt Tempo.
Einfach an effektiv Komplex
Wann Dir mengt datt virum Joggen et genuch ass Äert Been ze waarm ze ginn ier Dir leeft, sidd Dir ganz falsch, well praktesch all Muskelgruppen sinn an dëser Aart vu Sportbelaaschtung involvéiert. Mir presentéieren en einfachen Komplex dee souwuel Ufängerleefer wéi och erfuerene Sportler passt. Verbréngt 10-15 Minutten drop virum Start an Dir kënnt Iech keng Suergen iwwer d'Gesondheet an d'Qualitéit vun der Lektioun maachen.
Also, mir erënneren un d'Schoulcourse vun der kierperlecher Erzéiung an handelen no engem ähnleche Schema. D'Übunge gi vun uewen no ënnen ausgefouert, vum Hals bis op d'Féiss, wärend déi initial Haltung mat de Féiss d'Schëllerbreet vuneneen ass, Waffen op de Säiten an de Réck riicht. Run:
- Kreesfërmeg Halsbewegungen a Kapp kippt a 4 Richtungen;
- Rotatioun vun de Schëlleren an Ielebou Gelenker. Start mat enger Hand op der Schëller Positioun, da riicht Är iewescht Glidder riicht;
- Als nächst kniet den ënneschte Réck, Becken, Kierper - kippt, kreesfërmeg Rotatiounen, Flexioun an Extensioun;
- Gitt ënnen erof - lafen op der Plaz, joggen mat enger Iwwerlappung vum ënneschte Been zréck, maachen kreesfërmeg Rotatiounen vun de Knöchelgelenken, Knéien.
- Maacht Übunge mat Zéiwen, Kniebeugen a sprangen op der Plaz.
Maacht weg datt an dësem Material mir net op d'korrekt Technik oppassen fir d'Ausübungen auszeféieren, dofir recommandéiere mir Iech déi relevant Literatur ze studéieren oder pädagogesch Video Tutorials ze kucken.
Erwiermung virum Lafen fir Gewiichtsverloscht soll intensiv an an zwou Approche gemaach ginn, während et an der zweeter Zäit ass, Hantelen opzehuelen oder d'Zuel vun Zyklen ze erhéijen. Et gouf bewisen datt déi éischt 40 Minutte vun der Übung de Kierper Energie aus Glykogen an der Liewer benotzt, an eréischt da fänkt u Kraaft aus Fetter ze zéien. Dofir, wat Dir méi laang op der Erwiermung verbréngt, wat Dir méi séier de Prozess bréngt iwwerschësseg Gewiicht beim Lafen.
Gréisser Feeler
Gutt, mir hunn all Nuancen betruecht, déi mat der korrekter Ausféierung vun der Erwiermung verbonne sinn ier se lafen. Endlech, kuckt d'Lëscht vun Saachen net ze maachen.
- De Komplex sollt net ze laang sinn, besonnesch wa se sech erwiermt ier Dir am Wanter leeft. Dir hutt schonn eng sérieux kierperlech Aktivitéit, Dir sollt de Kierper am Ufank net auspuffen. Déi iewescht temporär Plafong ass 20 Minutten.
- Fänkt ni mat engem Stretch opzewiermen - et ass vill besser fir ofzekillen. Wann Dir de Grond net versteet, probéiert elo direkt, ouni virdrun ze knieden, um Seel ze sëtzen. Péng?
- Been Schaukelen, Longen a Walzen vu Fouss op Fouss si méi gëeegent fir en Owend Erwiermung, awer moies probéiert net mat Übungen ze strecken déi schwéier d'Intensitéit ze kontrolléieren. Denkt drun, de Kierper ass nach net erwächt, also ass et am vulnérabelsten.
Ma, loosst eis fäerdeg sinn. Denkt drun, all Run, och en einfache - och regelméisseg Spazéiergang, sollt mat enger Erwiermung ufänken. Och Schachspiller erwiermen sech! Och vergiesst net den Hitch - start a fäerdeg Är Coursen korrekt!
