Crossfit doheem fir Männer: Übungen a Workout Programmer * Crossfit

Trainingsprogrammer

26K 1 09.11.2016 (lescht Versioun: 26.06.2019)

Et ginn Zäiten wou Crossfit doheem déi eenzeg Méiglechkeet ass fir Männer bei dësem Sport matzemaachen. Zur selwechter Zäit gëtt et e grousse Wonsch a Motivatioun fir intensiv Aarbecht, awer et ass schwéier onofhängeg en effektive Trainingsprogramm ausbalancéieren - déi genuch Belaaschtung op all Muskelgruppen ze berécksiichtegen, d'Zuel vun Approchen, Widderhuelungen a Reschtdeeg ze plangen. Awer et war scho laang bekannt datt e kloert erreechbart Zil an e verständleche Plang de Schlëssel zum Erfolleg an all Bestriewung sinn.

Mir hu fir Iech en iwwergräifenden Iwwerbléck iwwer déi effektivsten Übungen a Crossfit Home Workout Programmer fir Männer virbereet.

Wéi eng Ausrüstung braucht Dir fir den Training?

Déi éischt Saach iwwer ze denken ier Dir Coursen ufänkt ass wat Dir fir si braucht? Betruecht d'Thema vun zwou Perspektiven - obligatoresch a wënschenswäert Trainingsausrüstung an Accessoiren:

Néideg

Wënschenswäert

Gewiichter - am beschten 2 zesummeklappbare Hantelen oder e Kettlebell (am Idealfall 2) mat engem passenden Gewiicht fir Iech.
Sprangseel oder Velo - mir brauchen Cardio-Übungen, awer well d'Seel vill méi bëlleg ass a manner Plaz hëlt, da wielt mir et.

Sportsgezei. Trotz der Tatsaach datt Dir net am Fitnessstudio sidd an Dir kënnt Iech keng Suergen iwwer Äert Ausgesinn maachen - Kleedung bleift e wichtege Bestanddeel vun Ärem Training. Si soll d'Bewegung net beschränken, iwwerdrécken an de Kierper net erlaben ze otmen.
Mat. Fir Bauchübungen braucht Dir et.
Heem horizontale Bar oder d'Méiglechkeet op der Strooss ze üben. Och wann d'horizontal Bar als Tool fir eng ganz limitéiert Unzuel vun Übungen déngt, sinn Pull-Ups dovun praktesch onverännerbar Übungen.
Eng robust Këscht oder en aneren Niveau a festen "Hiwwel" fir drop ze sprangen.

Basis Crossfit Übunge fir Heem Training

Hei wäerte mir déi Basis Crossfit Übungen ofbriechen déi Männer praktesch kommen wann se hir Workout Programmer doheem implementéieren. Mir wäerten net laang op jidderengem vunenee wunnen - wann Dir Froen iwwer ee vun hinnen hutt, kënnt Dir Iech mat der Übung vertraut maachen an engem getrennten Material dat derzou gewidmet ass.

Burpee. Eng legendär Übung déi, vläicht, synonym mat CrossFit ginn ass. E Must-Have an all Home Workout Programm fir Männer.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Klengt Buch, oder V-förmlech Sit-ups. Übung fir déi ënnescht an iewescht ABS zur selwechter Zäit.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats mat an ouni Gewiichter. Wann Dir keng Gewichte oder Hantelen hutt, kënnt Dir e schwéiere Rucksack benotzen. Gutt Optiounen fir Squats ouni Gewiichter iwwerhaapt - mam Aussprangen an op engem Been.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lungen. Si kënnen och mat an ouni Gewiichter ausgefouert ginn. Si pompelen gutt d'Been an d'Gluteal Muskelen.
© Paul - stock.adobe.com
Klassesch Pull-Ups. Ee vun de wichtegsten a wichtegsten Basisübungen - ouni et wäert et extrem schwéier sinn e wierklech effektive Set vun Übunge fir Heem ze kreéieren.
Pompelen. Och eng vun de wichtegsten Übungen, onverzichtbar fir e Mann. Broscht, Trizeps, Frontdeltaen schaffen.
Plank. Eng ganz populär Übung, et benotzt vill Muskelgruppen, d'Haaptgrënn sinn d'Abs an d'Kärmuskelen.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Boot". Eng Alternativ zu Hyperextensioun doheem. Et gëtt leien um Bauch gemaach.

Wichteg Regele vum Crossfit Training

Als nächst wäerte mir iwwer déi wichtegst Regele vum Crossfit Training schwätzen, déi fir jidderee gëllen, net nëmme Männer:

Gitt sécher datt Dir Muskelen a Gelenker erwiermt. Gitt net faul, 3-4 Minutte vun der verbrauchter Zäit spuert Iech vu méigleche Verletzungen.
Crossfit Workouts ginn a getrennte Komplexe gedeelt (an der Regel, 1-2 Komplexe ginn an enger Lektioun statt). Also, probéiert net ze raschten beim Ausféiere vum Komplex. Awer Dir kënnt eng kuerz Paus vun 2-5 Minutten tëscht hinnen huelen. Wichteg: wann Dir en Ufänger sidd an Äre Kierper sech nach net un d'High-Intensitéitstraining ugepasst huet, passt op an hëlt d'Laascht no an no vun der Sessioun op d'Sessioun..
Wëllt Übung net op en eidelen oder voll Mo. 2-3 Stonnen (ofhängeg vun Ärem Metabolismus) virum Training, gitt sécher op Protein-Kohbhydrat Iessen (Kuelenhydrater musse komplex sinn - Buckwheat, zum Beispill). Kommt op en Training op eidle Mo, wuertwiertlech no 10-15 Minutte vum Training, kënnt Dir e komplette Pann spieren.
Rescht tëscht Training. Nëmme professionell Athleten, déi e gutt Gefill fir hire Kierper hunn, kënnen all Dag Crossfit Komplexe maachen. Normal Modus - 1 Dag Training, 1 Dag Rescht.
Follegt Är Übungstechnik. Besser et mat manner Gewiicht gutt ze maachen wéi mat enger schwéierer Belaaschtung, awer zoufälleg.
Et ass ubruecht sech um Enn vum Kraafttraining ofzekillen (Stretching, ABS-Übungen, ënnescht Réckübungen, Liichtkardio, asw.). Et schéngt, datt dëst net e Mann säi Geschäft ass - Dir seet, awer nee. Dësen Deel vum Komplex ass extrem wichteg fir Männer a Fraen.

Héichwäertegen Erwiermung virum Crossfit Training fir Männer vu "Borodach":

Crossfit Trainingsprogrammer fir Männer doheem

Mir hu fir Iech verschidden effektiv Trainingsprogrammer fir Männer fir verschidde Geleeënheete virbereet. All si si vereenegt vun der Tatsaach datt se passend sinn fir doheem ze praktizéieren. Et ginn am ganzen 2 Programmer:

Wann Dir am Sportausrüstung limitéiert sidd, hutt Dir kee Sportausrüstung aus der Lëscht uewen (och Kettlebell an Hanteln).
En Trainingsprogramm mat allen néidegen Tools - horizontaler Bar, Box, Hanteln, asw.

Opgepasst! Wann Dir serieux sportlech Resultater am CrossFit wëllt erreechen, ass et ëmmer nach wichteg Ausrüstung opzelueden - op d'mannst eng horizontale Bar a Gewiichter!

Trainingsprogramm Nummer 1 (ouni Sportsausrüstung)

Den éischte Trainingsprogramm fir Männer doheem ouni speziell Ausrüstung.

Wochen 1 an 3

Zäitplang vu Coursen fir déi 1. an 3. Woch. Gitt sécher Är Fortschrëtter ze iwwerwaachen - am léifsten a Komplexe wou Dir méi Ronne maache musst, wat besser ass, probéiert d'Zuel vun de Ronne vu Woch zu Woch ze erhéijen.

Dag 1	Mir schaffen fir 16 Minutten (1 Übung ofwiesselnd all Minutt, dat heescht 8 Minutten all): Sprangen Squats - 10 Mol; burpee - 10 Mol. Rescht 2 Minutten. Wat méi Ronnen an 10 Minutten, wat besser: Push-ups - 10 Mol; lunges - 10 Mol op all Been. Um Enn vum Komplex maache mir d'Bar 4 Mol fir 1 Minutt mat Intervalle vun 20 Sekonne fir ze raschten.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Circuit Workout 30 Minutten ouni Rou (wat méi Ronnen ëmsou besser): Burpee - 7 Mol; Boot - 10 Mol; V Sit-ups - 10 Mol; Push-ups vum Buedem - 10 Mol.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Mir schaffen fir 12 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): Push-ups mat Been op engem Sofa oder all aner Héicht - 7 Mol; sprangen squats - 10 Mol. Mir schaffen fir 15 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): Burpee - 10 Mol; Sit-ups - 15 Mol. Um Enn vum Komplex maache mir d'Bar 4 Mol fir 1 Minutt mat Intervalle vun 20 Sekonne fir ze raschten.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Wochen 2 a 4

Mir maachen déi folgend Komplexe schonn an den 2. a 4. Woche vun eisem Programm:

Dag 1	Mir schaffen fir 16 Minutten (ofwiesselnd 1 Übung pro Minutt, dat heescht 8 Minutten fir all): Squats op engem Been - 7 Mol fir all; lunges mat sprangen (no all Lunge op engem Been, e Sprong mam Transfert vun der Positioun fir op dat anert Been ze sprangen) - 7 Mol op all Been. Mir schaffen fir 15 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): Burpee - 10 Mol; plank - 60 Sekonnen.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Mir schaffen fir 30 Minutten (kreesfërmeg Training): V Sit-ups - 15 Mol; Boot - 10 Mol; Plank - 60 Sekonnen; burpee - 10 Mol.
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Mir schaffen bis mir de ganze Komplex fäerdeg hunn - mir konzentréieren eis op 40-60 Minutten: Burpees - 30 Mol; lunges - 50 Mol op all Been; Push-ups - 100 Mol; Squats (kee Gewiicht a kee Sprong) - 200 Mol; Sit-ups - 50 Mol.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Heem Workout Programm # 2

Weider op e méi kompletten Home Crossfit Workout Programm. Dës Kéier mat Sportsausrüstung.

Wochen 1 an 3

Dag 1	Mir schaffen fir 15 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): klassesch Pull-Ups - 7 Mol; dumbbell thruster - 10 Mol. Rescht 2 Minutten. Mir schaffen fir 15 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): déif Squats mat Hanteln - 10 Mol; Boxsprongen - 10 Mol.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Mir schaffen fir 12 Minutten (ofwiesselnd 1 Übung pro Minutt, dat heescht 6 Minutten fir all): Hantelbankpresse leien op enger Bänk (wann iwwerhaapt) oder um Buedem mat enger Erhéijung vum Gewiicht, all nächst Approche (déi lescht 2 Approche ouni eng Erhéijung mat maximal Gewiichter fir Iech) - 10 Mol; Push-ups vum Buedem - 10 Mol. Mir schaffen fir 15 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): Been hieft op d'Lat - 10 Mol; Seel - 50 Mol (15, wann Dir wësst wéi ze verduebelen).
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Et ass Zäit e bëssen ze iessen. Mir maachen de "Murph" Komplex an enger Heeminterpretatioun an e bësse verkierzt. Mir schaffen bis mir de ganze Komplex fäerdeg hunn - mir konzentréieren eis op 40-60 Minutten: Sprangseel - 200 Mol (oder 75 Duebel); Pull-ups - 75 Mol; Push-ups - 100 Mol; Squats - 200 Mol; Sprangseel - 200 Mol (oder 75 Duebel).
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

Wochen 2 a 4

Dag 1	Mir schaffen fir 15 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): Kettlebell Schaukelen (oder Hanteln) - 10 Mol; Bankpresse mat Hanteln - 7 Mol. Rescht 5 Minutten. Mir schaffen fir 10 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): déif Squats mat Hanteln - 10 Mol; burpee - 10 Mol.
2. Dag	Erhuelung
Dag 3	Mir schaffen fir 12 Minutten (ofwiesselnd 1 Übung pro Minutt, dat heescht 6 Minutten fir all): lunges mat dumbbells - 10 Mol; burpee - 10 Mol. Mir schaffen fir 15 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): Sit-ups - 10 Mol; Seel - 50 Mol (15, wann Dir wësst wéi ze verduebelen).
Dag 4	Erhuelung
Dag 5	Mir schaffen fir 12 Minutten (ofwiesselnd 1 Übung pro Minutt, dat heescht 6 Minutten fir all): 7 strikt Pull-Ups; 10 Spréng pro Këscht. Mir schaffen fir 15 Minutten (wat méi Ronnen, wat besser): Hantel réckelt vum Buedem - 5 Mol mat all Hand; d'Been an d'horizontal Bar ze bréngen - 6 Mol; 10 Push-Ups.
Dag 6	Erhuelung
Dag 7	Erhuelung

An der Zukunft kënnt Dir d'Intensitéit vun dëse Programmer erhéijen - Aarbechtsgewiichter erhéijen, d'Zuel vu Widderhuelungen a Kreeser. D'Haaptsaach ass et net ze iwwerdreiwen an net selwer an d'Iwwerbildung ze dreiwen. Dir kënnt och méi komplex WODs maachen vun deenen, déi Iech am Sënn vun der Disponibilitéit vun der Ausrüstung passen.

Deelt Beispiller vun Ärem Training an Erfolleg! Wann Dir d'Material gutt fonnt hutt, zéckt net Är Frënn doriwwer ze soen. Hutt Dir nach ëmmer Froen? Wëllkomm an de Kommentaren.

Kalenner vun Eventer

total Manifestatiounen 66