Kee Sport ass sou natierlech wéi lafen. Lafen huet e positiven Effekt op d'Entwécklung vum Kierper an dem Herz-Kreislauf-System.
D'Informatioun an dësem Artikel erlaabt Iech dëse liicht zougängleche Sport méi no ze kucken. Et wäert nëtzlech fir Ufänger Athleten ze léieren wéi se richteg lafen an déi heefegst Feeler vermeiden.
Running Physiologie
Lafen ass eng vun den Haaptmode vu Bewegung, duerchgefouert mat der Hëllef vun der koordinéierter Aktivitéit vu Skelettmuskelen a Glidder. Säin Haaptunterschied vum Sportswanderung ass d'Präsenz vun enger Fluchphase wa béid Been vun der Uewerfläch ofgerappt ginn. Dëse Moment erhéicht de Schockbelaaschtung op de Féiss a Bänner vum Leefer däitlech.
Awer zur selwechter Zäit erlaabt et Iech d'Geschwindegkeetsbewegung ze erhéijen. Mat konstanter Übung am Kierper gëtt eng aktiv Bluttversuergung net nëmmen u Muskelen etabléiert, awer och un Organer, och d'Gehir. Dëst, ofwiesselnd, beaflosst den Toun vum Kierper an d'Verbesserung vun der mentaler Aktivitéit. Wéi och ëmmer, déi erhéicht Belaaschtung op de Kierper stellt eng Rei Fuerderungen u Leit déi wëllen joggen.
Ier Dir eng reegelméisseg Übung maacht, musst Dir d'Bereetschaft vum Kierper fir dës Zort vu Stress a Saache Gewiicht kontrolléieren. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, musst Dir Übunge maachen fir Fett ze verbrennen a Muskelen a Bänner ze stäerken. Dëst vermeit ufanks Verletzungen.
Et ass och wäert d'Ernärung ze maachen fir d'Resultat ze beschleunegen. Déi Basisregel hei ass méi Kalorien ze verbréngen wéi Dir kritt. Nëmmen da sollt Dir ufänken ze joggen. Fir déi, déi sech als gesond betruechten, kënnt Dir direkt op d'Basis goen.
Richteg Laafentechnik
Korrekt Technik erlaabt manner Middegkeet, respektiv, d'Resultat wäert méi séier. Et gëtt e Basisprinzip, maximal Distanz zu Mindestkäschten. Vun dësem kënnt et datt an de Bewegunge näischt iwwerflësseg sollt sinn, wertvoll Energie verschwenden.
- Lafen ouni ze sprangen. Eng staark vertikal Bewegung vum Kierper féiert zu enger Verschwendung vu Kräften fir d'Schockbelaaschtung ze dampen. Bewegunge solle glat sinn a horizontal geleet ginn.
- Run ouni Säiteschwéngung. Dëst gëtt erreecht andeems d'Äussere Féiss an enger Linn plazéiert sinn. Konformitéit mat dëser Bedingung féiert zu enger optimaler Schrëttlängt.
- Richteg Foussplacement. Dëst ass individuell. Hänkt vum Skelett of. Wéi och ëmmer, déi mëll Positionéierung vum Fouss duerch Rolling vun der Ferse bis op den Zehe ass dat heefegst an ass gëeegent fir ze joggen.
- Schrëtt Breet. Et sollt sou sinn datt et Iech erlaabt dräi Schrëtt pro Sekonn ouni onnéideg Ustrengung ze maachen.
- Riichtaus Kierper. De Kierper ass weder gekippt nach verdréit, de Kapp ass an enger vertikaler Linn mat der Wirbelsäule. Dëst erreecht e Minimum un Ustrengung fir de Kierper z'erhalen. Och mat dëser Technik ass et méi einfach déif ze otmen.
- Rhythmesch Atmung. D 'Haaptsach beim Lafen ass Atem. Zwee Schrëtt, ootme, zwee Schrëtt, ausatmen. Dir kënnt souwuel duerch Är Nues an duerch Äre Mond ootmen. Awer duerch Äre Mond atmen ass méi einfach.
Lafendynamik
Schafft an Hand Positioun beim Laafen
D'Dynamik fänkt mat den Hänn un. Et sinn d'Hänn als System vun Hiewelen, déi beim Joggen hëllefen. D'Äerm solle bei den Ielebou bei 90 Grad gebéit sinn, Handfläche vis-à-vis vum Kierper, Fanger liicht geblockt. An dëser Positioun ass et am einfachsten fir d'Hänn ze bewegen an engem Bogen parallel zum Kierper mat engem Minimum un Ustrengung. Dir sollt Är Hänn net op d'Broscht drécken oder ëmgedréint, se onnéideg schwingen. Well an esou Fäll de Kierper verdréit, an dëst sollt vermeit ginn, well et exzessiv Muskelaarbecht gëtt an dëst reduzéiert den internen Volume vun de Lungen, wat et schwéier mécht einfach a voll ze atmen. Béid vun dëse Faktore féieren zu virzäiteger Middegkeet.
Wat de Kierper ugeet, soll e riicht an oprecht gehale ginn. An dëser Positioun gëtt d'Mindestbelaaschtung op de Schrëttféiss geluecht. D'Schëllere hëllefen d'Waffen ze schaffen, awer denkt drun datt den Torso beim Joggen dréinen inakzeptabel ass. Och mat enger richteger Positioun vum Kierper a Kapp, hunn d'Wirbelsäule an d'Muskele vum Kierper manner Belaaschtung.
Aarbecht a Been Positioun beim Laafen
Schwätze mer elo iwwer d'Been. An der Phase vun der Landung um Stützbeen sollt et um Knéi liicht gebéit bleiwen. Dëst vermeit schiedlech Belaaschtung um Kniegelenk. Wann dëst net geschitt, da gëtt d'Been staark no vir geheit an et ass néideg de Schrëtt ze verkierzen.
Och d'Kontroll vun der Längt vum Schrëtt erlaabt Iech eng einfach Regel ze verfollegen - de Stützbein soll d'Uewerfläch direkt iwwer dem Schwéierpunkt beréieren. Dat ass, ënner dem Kierper. Weider, mam selwechte Been gëtt Ofstouss ausgefouert wann dat anert Been scho viru geréckelt ass.
All Bewegunge musse glat a schockfräi sinn. Korrekt lafen ass bal roueg. Wann eng Persoun seng Féiss spannt, heescht et datt hien eppes falsch mécht oder hie scho midd ass an eng Paus brauch fir ze raschten.
Korrekt Atmung beim Laafen
Den Haapt Hindernis fir weider ze lafen ass Sauerstoffmangel. Loosst eis iwwer Atem schwätzen. Bei Laafausdauerübungen spillt et eng grouss Roll. Während dem Training sollt Dir net schwätzen, Knätsch kauen. Näischt sollt Inhalatioun an Exhalatioun komplizéieren. Op den éischte Schrëtt kann et net wichteg schéngen, awer wärend der Distanz dës Faktore sech selwer spieren.
Et gi vill falsch Virstellungen iwwer wéi een richteg ootemt, duerch de Mond oder duerch d'Nues. All Sportler ootmen duerch de Mond. D'Ausnam leeft am Wanterzoustand, wann d'Inhalatioun duerch de Mond gemaach gëtt an d'Ausatung duerch d'Nues.
Wann Dir am Duerchschnëtt Tempo joggt, ass d'Regel vun der selwechter Inhalatioun an der Ausatmung optimal. Zwee Schrëtt inhaléieren, zwee Schrëtt ausatmen. Méi trainéiert Leefer schaffen un der Regel vun dräi Schrëtt eran, zwee eraus.
Erwiermt an ofkillt
Am Ufank musst Dir waarm ginn. D'Essenz vun der Erwiermung ass d'Muskelen a Bande opzewiermen, sou datt se elastesch a prett si fir Stress. Et ass eng Erhéijung vun der Häerzfrequenz, méi Atmung saturéiert d'Blutt mat Sauerstoff. Wann dëst net gemaach ass, da wärend der Lektioun Sensatiounen vu knappe Muskelen. Middegkeet wäert méi séier kommen.
Nom Training kënnt Dir Muskelschmerzen erliewen. Wann eng erhéicht Belaaschtung ouni Erwiermung gëtt, zum Beispill e schnelle Sprint, da sinn Muskelkrampf oder Verstauchungen méiglech. An anere Wierder, d'Erwiermung bereet de Kierper op Stress vir, reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.
Lëscht vun den Erwiermungsübungen:
- Kreesfërmeg Kappbewegung a béid Richtungen
- Kreesrotatioun mat Hänn a béid Richtungen
- Lateral Biegen, ofwiesselnd mam Verdréine vum Kierper
- Squats, ofwiesselnd mat Spréng no uewen
No enger grëndlecher Erwiermung sollt Dir den Atem fir 2-3 Minutte fänken an Dir kënnt mam Training ufänken.
Nom Joggen musst Dir de Kierper wëssen datt d'Belaaschtung eriwwer ass. A reibungslos viru Stréckübungen. Fir d'Belaaschtung vum Häerzmuskel no an no ze reduzéieren, musst Dir bannent 3-5 Minutten aus dem Lafen op e Sportschrëtt wiesselen. Duerno kënnt Dir op d'Stretchung weidergoen.
Et ass gutt et op Sportsplazen ze maachen, wou et Leeder oder Wandbarren sinn. Dës Übunge si wesentlech fir déi grouss Been Muskelen ze strecken.
Lëscht vun Ofkillübungen:
- Deep Forward Lunge mat Ënnerstëtzung um gebogenen Been a Schwéngung fir maximal Amplitude.
- De Kierper no vir béien op riicht Been fir mat de Handflächen z'erreechen
- D'Been um Knéi zréck ze béien mat der Hand hannert dem Fouss ze zéien, fir de Quadriceps ze strecken.
Déi richteg Ernärung beim Joggen
Training hëlt vun enger Persoun déi meescht vun der Energie gespaarte Kierper of. Fir net en Zesummebroch wärend engem Laf ze spieren, musst Dir oppassen op wat Dir iesse musst. Nahrungsaufnahme sollt net méi spéit wéi 60-40 Minutte virum Joggen sinn. Et hänkt vum Metabolismus vum Eenzelnen of. Komplex Kuelenhydrater ginn encouragéiert well se am séiersten opgeholl ginn.
Et kann sinn:
- Porridge
- Uebst a Geméis,
- Fettgehalt Joghurt oder Kefir,
- Fruuchtjus, asw.
Den Haapt Saach ass, datt vum Ufank vum Training, de Mo net voll iwwerlaascht ass, an amplaz vum Training, ass den Athlet duerch heartburn oder schwéier an de Mo verwonnert. Wärend engem Laf sollt Dir refuséieren ze iessen. Allerdéngs ass drénken och net recommandéiert.
Wann et ganz waarm dobaussen an duuschtereg ass, da wier et méi korrekt de Laaf op eng manner waarm Zäit vum Dag ze verleeën. No der Ausübung kënnt Dir de Flëssegkeetsverloscht an Ärem Kierper ophuelen. Ofhängeg vun Ärem perséinlechen Zäitplang kënnt Dir ufänken 20-30 Minutte no Ärem Run ze iessen.
Zäit a Plaz vu Coursen
Et gi keng speziell Restriktiounen fir ze lafen. All Athlet hält u sengen alldeegleche Routine a Fräizäit. Natierlech ass et derwäert, den alldeegleche Biorythmus vun enger Persoun ze berécksiichtegen. Lafen um Mëtternuecht ass net déi bescht Léisung. Déi meescht Leit joggen moies, no engem liichte Snack, awer ier se hiren Haaptfrühstück huelen.
Wann de Spillplang et net erlaabt et ze maachen, da fänkt den Training vu 7 bis 9 Auer un. Nom Iessen an e bësse Rescht no der Aarbecht. Stadien, Joggingspuren oder Parken kënne ganz gutt Plazen sinn fir ze üben. Zënter datt duerch eng Stad duerch eng Partie Passanten leeft, wäert net vill Freed maachen.
Wéi lafe fir Muskelmass ze verléieren
Vill professionnell Athleten, déi am Muskelmassegewënn beschäftegt sinn Angscht virum gewonnenen Volumen ze verléieren. Hei ass et derwäert d'Basisregel vum Bodybuilding ze erënneren, méi Kalorien ze konsuméiere wéi Dir ausgitt.
Wann Dir d'Diät befollegt fir Muskelmasse ze gewannen, da 15 Minutte Joggen fir Cardio Stimulatioun reduzéieren net d'Muskelen, awer waarm de Kierper gutt op, preparéiert en op Stress. Natierlech brauche professionnell Athleten an der Virkonkurrenzperiod net sou Berodung an hunn spezifesch Trainingspläng fir sech selwer entwéckelt.
Wéi richteg leeft fir Är Been ze bauen
Fir de Volume vu Muskelmuskelen mat Hëllef vum Laafen ze erhéijen, ass et néideg Ännerungen an der Trainingstechnik ze maachen. Déi Basisregel funktionnéiert, d'Bänn wuesse mam Wuesstum vun der Gewiichtbelaaschtung. An dësem Sënn ass e gudden Hiwwel lafen nëtzlech. Dës Aktivitéit ass ganz gutt geprägt duerch d'Gefill wann d'Been scho kottengeg sinn, an et ass nach ëmmer keng Atmung.
Dat zweet Rezept fir Beenmuskele mat Lafen ze bauen ass de gerappte Modus Sprint. Jog 100 Meter, Sprint 100 Meter. D'Regel fir d'Laascht allméi ze erhéijen sollt observéiert ginn fir Verletzungen ze vermeiden. Wann eng Persoun u Bodybuilding interesséiert ass, da benotzt amplaz ze joggen Trainingsausrüstung mat Hëllef vu Simulatoren, well se am effektivsten am Sënn vun der Muskelmass gewannen.
Wéi lafe fir Är Gesondheet ze verbesseren
Fir e permanente positiven Effekt vum Joggen, musst Dir stänneg trainéieren. Dee Fakt vu Joggen moies oder no der Aarbecht soll eng Gewunnecht vum Kierper ginn. Mat der Zäit wäert d'Dauer an de Beräich eropgoen, a mat hinnen agreabel Ännerungen a Figur, Vitalitéit a Gewunnechten optrieden. Ausdauer an Anhale vun de Regelen an Techniken beim Training, souwéi déi richteg Ernärung, kënnen de Kierper am ganze Joer zu engem besseren Zoustand bréngen. Am Wanter ass et derwäert de Fitness mat Trainingsausrüstung ze plënneren an do weider ze lafen.
Déi korrekt Approche fir konstante Training wäert de kierperlechen Zoustand vun enger Persoun verbesseren. Déi alldeeglech Routine gëtt normaliséiert, den Drock kënnt uerdnen. D'Iwwergewiicht wäert no an no verschwannen. All dës Ännerunge wäerte graduell optrieden. D'Haaptsaach an de Klassen ass Konstanz an Ausdauer, et sinn dës Qualitéiten déi hëllefen Ären Zoustand all Dag am ganze Liewen ze verbesseren.
