Op d'mannst eemol am Liewe vun enger Persoun war et en obsessive Wonsch unzefänken ze lafen. All Wonsch verschwonnen no 2-3 Mol. Et waren nëtzlech Aktivitéiten, Ausried.
Et ginn dräi Grënn firwat d'Leit opginn ze lafen:
- Kierperlech. Been fänken un ze schueden, besonnesch den nächsten Dag. Säit, ënnescht Réck. De Mann gëtt op. Entscheet datt hien net prett ass fir ze lafen.
- Psychologesch. Vill fannen et schwéier sech selwer ze forcéiere baussen ze goen a moies lafen.
- Physesch-psychologesch. Déi heefegst Probleemer enthalen déi hei uewen.
Lafen soll eescht geholl ginn. Ënnert mir soen Iech wéi Dir de Moie richteg lafe kënnt fir net eng nëtzlech Aktivitéit an e puer Deeg ofzeschléissen.
Wéi fänken ech vun Ufank un ze lafen?
Zil ier Dir e Run start
Zilsetzung ass wichteg fir vun Ufank un ze lafen.
Dir musst Är Froen kloer beäntweren:
- Firwat wëll ech lafen? Gesondheetsproblemer, Wonsch no engem méi klenge Kleed, Verbesserung vum Atmungssystem, Wuelbefannen, Stëmmung. Et ass wichteg kloer ze wëssen firwat.
- Wat erreechen? Et ass ubruecht spezifesch Zuelen fir Iech selwer ze bestëmmen. 15 kg verléieren? Lafen, ouni Otem, 1 km? Reduzéiert Är Taille ëm 5 cm? E steife digitale Kader hëlleft Iech Äert Zil z'erreechen.
Nodeems Dir dës Froen beäntwert hutt, gëtt et psychologesch méi einfach. D'Persoun weess firwat hien et mécht.
Nodeems Dir den Haaptziel gesat hutt, ass et recommandéiert Zwëschenziler ze setzen. Zum Beispill, lafen 1 km haut, a 5 km an enger Woch. Kommt mat enger klenger Belounung fir all Zil z'erreechen. Da gëtt de psychologesche Volet net schaarf erkannt, refuséiert déi nei Besetzung.
Wéi eng Zäit vum Joer ass et am beschten ufänken?
Wann Dir vun Null leeft, ass et am beschten am spéide Fréijoer, am Summer. An dëse Saisonen ass d'Wieder mueres mëll. Net wäert déi hell verblendend Sonn wäert, eng kleng ofkillend Wand bléist vun alle Säiten. Sou Wieder gëtt eng Kraaft fir eng Persoun bäi. Wann Dir Loscht hutt am Wanter ze lafen, braucht Dir net bis de Summer ze waarden.
Maacht eng vun zwee Weeër:
- Gitt an de Fitnessstudio op der Laufband. Dës Optioun ass déi akzeptabelst. D'Wieder huet keng Persoun verletzt. Dir kënnt zu all Moment lafen, och wann et e Blizzard dobaussen ass, staarke Wand.
- Wann et keng Sue fir e Fitnesszenter sinn, da kënnt Dir an der Wanterzäit ufänken. Kleet Iech waarm un, fir net kal ze ginn. Gitt sécher en Hutt ze droen. Oueren sinn e delikat Uergel dat einfach krank ass.
Trotz der Tatsaach, datt de spéide Fréijoer an de Summer déi gënschtegst Saisone sinn, kënnt Dir op eng aner Zäit ufänken.
Zäit fir Coursen: moies oder owes?
D'Zäit vun de Coursen hänkt ganz vum Wuelbefanne vum Ufänger of fir ze lafen.
Et ass recommandéiert d'Struktur ze verfollegen:
- Joggen een Dag moies.
- An der zweeter - Mëttespaus.
- Am drëtten - Owend.
- Vergläicht d'Gefill nodeems Dir an allen dräi Fäll leeft.
- Zum Ofschloss.
Wann eng Persoun moies méi komfortabel ass, fillt hie sech vill besser zu dëser Zäit vum Dag, da muss d'Wiel an dës Richtung getraff ginn.
Wëssenschaftler hu bewisen datt Jogging zu all Zäit vum Dag anescht ass:
- Fréi moies. De Kierper erwächt. Et war kee Iessen am Kierper fir 6-10 Stonnen. Et ginn net sou vill Kräften. Zu dëser Zäit ass et schwéier ze lafen, kuerz Atem kënnt séier op. Eng ongewollt Zäit fir ze joggen ass moies fréi wann de Kierper waakreg ass.
- Mueres (annerhallef Stonn nom Erwächen). De Kierper fänkt un ze erwächen, d'Muskele kommen no an no an den Toun. Dës Zäit ass bemierkenswäert am Verglach mat de fréie Mueresstonnen.
- Dinner. D'Prozesser am Kierper bremsen zu dëser Zäit of. D'Aarbecht vum Häerz verschlechtert sech. Dokteren roden géint de Mëtteg ze joggen wéinst der biologescher Komponent. Mëttegiessen si populär. Äer Aarbechtsplaz eng Stonn um Lafband am Park z'änneren ass eng Freed.
- Owes ass eng effektiv Zäit fir ze lafen. De Kierper ass voll erwächt, d'Muskele sinn a gudder Form. Bis den Owend ass de Kierper prett fir maximal Stress. Wëssenschaftler bemierken datt d'Geschwindegkeet vun der Persoun am Laaf am Owend a Moies däitlech anescht ass. Zu Gonschten vun der Oweszäit.
D'Wiel vun der Zäit fir Coursen ass recommandéiert op Basis vun Ärer eegener Gesondheet.
Wiel vun enger Plaz fir ze lafen
D'Plaz fir ze lafen ass reng individuell ausgewielt. Am Wanter passt eng Hal am beschten.
Am Fréijoer a Summer eng grouss Auswiel vun:
- e Park;
- Stadion;
- Bësch;
- Stroossentrëttoiren;
- Boulevarden;
Et ass méi komfortabel am Bësch (Park) ze lafen. De Kierper konzentréiert sech manner op Middegkeet wann et héich Beem, Natur a gesonge Villercher ronderëm sinn. Awer op sou Plazen ass et méi schwéier ze lafen, well et kee gutt geformten Asphaltwee ass. Fir déi éischte Kéier wäerte Stroossen, Stadien maachen.
Wéi lafen ech richteg?
Et ass wichteg e puer Regelen ze halen wann Dir leeft:
- Dir musst op Ärem Been richteg "landen". "Land" op der Zeh, an dann einfach op d'Ferse trëppelen.
- De Réck sollt geriicht ginn, d'Schëllere sollen erofgesat ginn, d'Press soll gespannt sinn. Lafen net kromm, gestoppt (féiert zu Verletzungen).
- Hänn sinn entspaant. Läit just ënner der Broscht. Wénkt net ze vill mat den Hänn. Si plënneren duerch Inertie, erop a falen fir de Laf ze passen.
- Dir braucht net Är Knéien héich ze erhéijen. Wat méi héich d'Knéien beim Laafen sinn, wat méi Energie verbraucht gëtt.
- Et gëtt net recommandéiert séier ze lafen, "fir verschleieren". Lues a laanger Zäit ass gutt fir den Atmungssystem.
- Stare riichtaus beim Joggen.
Korrekt Jogging hëlleft Verletzungen ze vermeiden, Plooschteren.
Wéi séier lafen?
Et ass wichteg fir en Ufänger e gemittlechen Tempo ze fannen. Dat effektivst ass den Tempo mat deem d'Persoun ka roueg schwätzen. Knuppt net, schléckt keng Wierder. Et ass e Feeler ze gleewen datt séier lafe gutt ass. Et ass net ëmmer sou. Ausdauer Lafen ass gutt. Niddereg Geschwindegkeet fir eng laang Zäit.
Wéi richteg ootmen?
Richteg ootmen fillt Iech besser. Onerwaart Müdegkeet iwwerhëlt och en erfuerene Sportler, wann déi richteg Atmung net observéiert gëtt. Huelt en déiwen Otem duerch d'Nues, lues ausotmen duerch de Mond.
Wiel vu Kleeder a Schong fir ze lafen
Et gi speziell Jogging Kleeder verfügbar a Fachgeschäfter. Awer Dir musst kee Verméige fir Kleeder ausginn.
All Saach déi d'Qualitéiten entsprécht wäert maachen:
- Kleeder (Schong) solle gemittlech sinn. Näischt soll iergendwou gedréckt ginn, iwwerdriwwen, behënnert Bewegungen.
- Am Summer solle Strëmp net héich sinn fir datt d'Haut otemt. Bei waarme Wieder sollte Kleeder kuerz sinn.
- Wielt gemittlech Schong. Running Schong, Turnschuere si passend.
Muss ech all Dag lafen?
Et ass net recommandéiert all Dag fir en Ufänger ze lafen. De Kierper huet keng Zäit sech ze erhuelen an ze raschten. All Dag lafen ass vill méi schwéier fir de Kierper. Et gëtt eng psychologesch Barrière déi et net erlaabt Iech weider ze trainéieren. Fir en Ufänger geet et 3-4 mol d'Woch duer.
Iessen ier an no enger Course
Et gi verschidde Regele vun der Ernärung beim Joggen:
- Iessen net direkt virum Laafen.
- Fir 30-40 Minutte kënnt Dir e Snack mat liichtem Iessen iessen. Uebst, Bar, Joghurt.
- No engem Run ass et net recommandéiert alles z'iessen wat Är Ae gesinn. E liichte Snack geet duer.
Flëssegkeeten drénken
Nom Training musst Dir Waasser drénken, well de Kierper deelweis dehydréiert ass. Et ass ubruecht en hallwe Liter Waasser ze drénke fir voll Erhuelung. Wann d'Temperatur héich dobaussen ass, gëtt et recommandéiert Waasser matzehuelen. Vill Flëssegkeeten drénken virum Training ass net recommandéiert.
Leeft Gadgeten a Musek
D'Entwécklung vun der Technologie bleift net stoen. Et gi Gadgeten dobausse fir dem Ufänger Leefer ze hëllefen. Si handelen als Trainer: si zielen déi verbrannt Kalorien, déi gefuer Kilometer, berechnen de Puls, d'Vitesse.
Beléifste Gadgeten:
- Fitness Bracelet;
- Häerzfrequenzsensor;
- spezialiséiert Kopfhörer;
- Laafschong;
- Uwendungen um Telefon;
Musek gëtt recommandéiert fir energesch, stëmmungsverbesserend ze wielen. Yandex.Music huet vill Sektiounen déi speziell op Jogging geriicht sinn. D'Playlists si Leit déi lafen. Et ass recommandéiert datt Ufänger op dës Sektioun vun Yandex bezéien. Dëst hëlleft der Zäit ze reduzéieren déi et brauch fir Är eege Playlist vu passender Musek ze kreéieren.
Lafen Programm fir Ufänger
Et ass wichteg e lafende Programm korrekt ze kreéieren.
Et ass recommandéiert d'Tipps ze verfollegen:
- Dir braucht net direkt op héich Ziler ze presséieren. Dir kënnt net direkt probéieren 5-10 km ze lafen. Et ass wichteg d'Distanzlaf graduell ze erhéijen.
- Gitt sécher mat engem Erwiermung unzefänken. Erwiermung erlaabt d'Muskelen ze strecken, op d'Trainingsstëmmung ofzestëmmen.
- Fänkt mat engem Schrëtt un.
De lafende Programm fannt Dir um Telefonmaart. Vill vun hinne si gratis. Berechent d'Zil fir den Dag, baséiert op Gewiicht, Héicht, mënschlech Fäegkeeten.
Et ass wichteg datt Dir vu vireran richteg leeft. Da gëtt et kee Wonsch eng nei Lektioun no 2-3 Trainingen ze stoppen. All Persoun kann ufänken ze lafen.
Den Haapt Saach ass d'Chancen richteg ze berechnen. Maacht net an Extremen. Et ass wichteg ze kënnen ze raschten. Et ass net recommandéiert all Dag ze lafen, fir de Kierper net an e stressegen Zoustand ze dreiwen. No allen uewe genannte Regelen, gëtt Laafen zu engem agreablen Erliefnes a verursaacht keen Onbequem.
