Fir e Workout z'organiséieren an e Set vu Bauchübungen fir Fraen ze wielen, musst Dir vill Faktore berécksiichtegen: vun hormonell bis anatomesch.
Wéi Gewiicht ze verléieren mat Bauchübungen?
Ganz laang an net effektiv. All Übunge fir d'Press si Kraaftbelaaschtungen, hir Aufgab ass d'Kraaft an d'Ausdauer vun der Zilmuskelgrupp ze erhéijen. De Kalorieverbrauch vu sou Laaschten ass ze niddereg fir Gewiichtsverloscht, awer Dir kënnt den Artikel kucken wéi vill Kalorien Dir verbrannt wann Dir leeft.
Fitnesstrainer ginn ni midd fir de Fraen ze soen datt "Abs an der Kichen gemaach ginn"; gesond Iessgewunnechten handele mat Iwwergewiicht vill méi séier wéi den Torso aus enger ufälleger Positioun ze hiewen. De Kierper vun enger Fra ass sou entwéckelt fir Fettablagerungen einfach ze späicheren, dofir, um Wee fir e flaache Bauch, kënnt Dir net ouni richteg gesond Ernärung verzichten. Egal wéi d'Bauchmuskele gepompelt sinn, och eng dënn Schicht subkutan Fett wäert se komplett verstoppen.
Frae ginn an dëser schwiereger Matière vun der Cardio Belaaschtung gehollef - Trainings fir e séieren Häerzschlag, déi verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg an der Aarbecht involvéieren. Haut bidde Fitnesstrainer an hire Videoblogs dacks speziell Cardio-Trainingen anstatt fir Erwiermungen, dëst erlaabt de Kierper sech op den Training virzebereeden an zousätzlech Kalorien ze benotzen.
Kënne Frae Bauchmuskele pompelen?
Frae brauchen den ABS ze trainéieren! Dir sollt net onbedéngt d'Frae vu Frae vertrauen, déi voller Horrorgeschichten iwwer eng fehlend Taille, Muskeltréinen a prolapséiert Organer sinn. De gesonde Mënscheverstand sollt virschloen datt de Kierper vun enger Fra net e Sak Liewensmëttel ass, sou datt eppes "fällt aus", awer eng vermësst Taille a Schued u Muskelfasere sinn d'Resultat vun ondenkbarem an net genuch intensiven Training.
Abs ass ganz wichteg, et gehéiert zu de Muskele vum Kär - et hëlleft d'Gläichgewiicht ze halen, d'Wirbelsäule stabiliséiert. Mat all Effort, all Belaaschtung, Bauchmuskele spannen a fixéieren d'Wirbelsail. D'ABS musse béid flexibel sinn, sou datt Biegen an Dréiunge méiglech sinn, a steif fir d'Bauchorganer ze schützen an d'Wirbelsail z'ënnerstëtzen.
Wann eng Fra Mammendag plangt, da staark Bauchmuskelen de Verlaf vun der Schwangerschaft erliichtert - d'Belaaschtung op der Wirbelsäule wäert manner sinn, d'Gebuert wäert méi einfach sinn, an d'Kierperherstellung no der Gebuert méi séier.
Features vun "volumetrescher" Ausbildung fir Fraen
Wann d'Zil vum Training Erliichterungswürfel um Bauch ass, da schwätze se vu "volumetreschen" Training; seng Aufgab ass d'Quantitéit vun der Muskelmass ze erhéijen. De Rectus Abdominis Muskel bei Fraen huet e klengt Volumen, an och e gutt ausgebilten ABS gëtt net mat engem Muster vu Wierfele bedeckt wann Dir keng Mass derbäi addéiert.
Männer, wann se "fir Volumen" schaffen, benotze grouss Gewiichter (schwéier Sportsausrüstung) mat enger gerénger Zuel vu Widderhuelungen (8-12). Fir Fraen funktionnéiert dëst Schema net. Wéinst der Natur vu Muskelfasern an hormonellen Niveauen, brauche Meedercher eng grouss Zuel vu Widderhuelungen (bis zu 80-100) fir Muskelmasse bäizefügen.
Eng aner Feature vum "volumetreschen" Training ass eng laang Paus tëscht ab Workouts - ongeféier dräi Deeg. Dëst ass wéi laang et dauert bis d'Muskele sech erhuelen a Mass kréien. Wann eng Fra trainéiert fir Bauchkraaft ze erhéijen ouni Volumen ze erhéijen, da plangt 3-4 Sessiounen pro Woch.
Wäert d'Taille verluer wann Dir den ABS pompelt?
Wann d'Obliquen ze "bulk" ginn, kann d'Taille méi breet ginn, awer dës Regel gëllt net fir jiddereen. Et gi Fraen, deenen hir Struktur vun de Bauchmuskele sou ass, datt kee "Pompelen" eng schmuel Taille ruinéiert. Awer och wann d'Kierperkonstitutioun op eng breet Taille geneigt ass, da gëtt d'Léisung fir de Problem net "volumetresch" Ausbildung an Übungen op der schräg Bauchmuskelen ze benotzen, dat heescht net eng iwwerdriwwen Zuel vu Widderhuelungen ze maachen.
Bauchmuskelen an de menstruellen Zyklus
Sou eng delikat Feature vum Kierper vun enger Fra sollt definitiv berécksiichtegt ginn wann Dir Training organiséiert.
- Déi gréissten Aarbechtskapazitéit fällt op d'Period tëscht der Menstruatioun an der Ovulation, de Kierper reagéiert gutt op Kraaftbelaaschtungen.
- 2-3 Deeg vun der Ovulatioun, d'Performance vun der Fra ass déi klengst am Zyklus, d'Laascht fir dës Period soll kleng sinn.
- No der Ovulatioun a bis zu der Menstruatioun selwer, sinn déi kierperlech Fäegkeeten duerchschnëttlech, gutt Resultater ginn duerch Bewegung, Ausféierung mat héijer Geschwindegkeet bruecht.
- Eigentlech ass Menstruatioun déi kontroversst Period vum Zyklus. Wann dës Deeg zu Péng an enger schlechter Stëmmung zu Folter ginn, da soll all Training ausgeschloss ginn. Wann d'Wuelbefanne vun enger Fra et erlaabt, da sinn d'Cardio Belaaschtungen erlaabt, an d'Pressübungen an dëser Period hunn Aschränkungen: et ass absolut onméiglech déi ënnescht Press ze schwenken an Dir kënnt keng Übunge maachen, an deenen de Becken an / oder d'Been iwwer dem Bauch eropgoen.
Wéi schnell e Meedchen hir Abs pompelen?
Op kee Fall. Et dauert op d'mannst e Mount regelméisseg Training fir sichtbar Resultater z'erreechen. Mat Iwwergewiicht ass d'Abs net sichtbar bis de Gesamtbetrag u Fett am Kierper vun der Fra op 10-15% fällt.
Et gi keng wonnerschéin Übungen déi Wierfelen op d'Press an enger Woch zéien. An onnéideg intensiv Training bréngt net nëmme Verletzungen, awer och Verloscht u Kraaft, Insomnia a manner Immunitéit.
Déi bescht Absübungen fir Meedercher sinn déi, déi mat de physikalesche Fäegkeete passen. E richteg ausgewielten Training léisst e Gefill vun angenehmer Ermüdung, Muskelschmerz ass erlaabt, déi verschwënnt no e puer Stonnen.
E Set vun Übunge fir Ufänger
Ufänger sollten d'Schwieregkeet oder d'Geschwindegkeet vum Training net verfollegen; et ass besser mat einfachen, Zäitprüften Übungen unzefänken. Féiert déi éischt dräi Übungen an zwee Sätz vu 15-20 Mol aus, d'Bar - zwee Sätz vun all Minutt. Et gëtt net méi wéi zwou Minutten Paus tëscht de Sätz. Vergiesst net iwwer Erwiermung a Stretching virum Training, dëst mécht d'Sessioun effektiv a reduzéiert Verletzungen.
- Verdréinen. Dir musst op Ärem Réck op enger haarder Uewerfläch leien, biegen Är Been op d'Knéien. Et ass besser Är Hänn op de Réck vum Kapp ze leeën, wann et ze schwéier ass, ass et erlaabt iwwer d'Broscht ze kräizen. Wann Dir ausatemt, musst Dir d'Këscht op de Becken zéien, de Réck ofrennen, a probéiert an dëser Positioun e puer Sekonnen ze bleiwen, da lues zréck an d'Startplaz beim Inhaléieren. Verwiesselt dës Übung net mat den "Torso Liften" - den ënneschte Réck beim Dréie sollt net vum Buedem kommen. Dës Technik funktionnéiert effektiv de Rectus Abdominis Muskel.
- Schéier. Ausgangspositioun: um Réck op enger fester Uewerfläch leien, d'Arme laanscht de Kierper strecken, Är Handflächen ënner dem Hënner verstoppen. Et ass néideg Är Been iwwer de Buedem ëm 10-20 cm ze hiewen an d'Been ze kräizen. Den ënneschte Réck sollt entspaant bleiwen. Mat dësem Training kënnt Dir de Rectus Muskel an déi extern schief Muskelen vum Bauch auswierken.
- Hëlt d'Been. Ausgangspositioun: um Réck op enger fester Uewerfläch leien, Äerm laanscht de Kierper verlängert. D'Been sinn iwwer dem Buedem iwwer 10-20 cm gehuewen.Et ass erfuerderlech d'Been ze erhéijen, an da grad esou lues zréck an d'Startplaz. D'Féiss beréieren de Buedem net. Dëst ass eng effektiv Übung fir déi ënnescht Press fir Meedercher a Fraen, et kann komplizéiert sinn andeems kleng Hantelen un d'Féiss gebonne ginn.
- Plank, dës Übung fir d'Press erlaabt d'Meedercher hir Konditioun ze erhéijen, et ass erlaabt während der Menstruatioun ze maachen. Ausgangspositioun: Ënnerstëtzung um Ielebou leien, Dir musst de Kierper riicht maachen an d'Bauchmuskele spannen. Et ass erfuerderlech an dëser Positioun fir eng Minutt ze fréieren.
Et ass ganz wichteg d'Übungen korrekt ze maachen, an dësem Fall funktionnéiert d'Abs, an net aner Muskelgruppen. Wéi léiere wéi d'Presse vu Schrummen gepompelt gëtt hëlleft engem Meedchen de Video ze verstoen, als Beispill gëtt d'Technik fir Dréiunge gemaach ze verstoen.
Wann de Workout ophält schwéier ze sinn, ginn 30 Wiederholungen an all Übung ouni Effort gemaach - et ass Zäit e méi komplexen Trainingsset ze benotzen.
E Set vun Übunge fir Frae mat Trainingserfarung
Fäert net mat Gewiichter ze schaffen, Übunge fir d'Press mat Hanteln si ganz effektiv, si sinn esouwuel am Fitnessstudio wéi och doheem; fir Fraen a Meedercher, mat zousätzlechem Gewiicht ze schaffen hëlleft Klassen ze komplizéiere a bedroht net d'Muskelmass ze erhéijen. Übunge mat engem Turnrad fir d'Press bréngen exzellent Resultater, si si passend fir Fraen, déi hir Bauchmuskele sou vill wéi méiglech wëllen ausschaffen, awer net kënnen an de Fitnessstudio goen.
Dëse Komplex bitt 6 Übungen, si mussen an dräi Sätz vun 16-20 Mol ausgefouert ginn, ausser fir déi lescht, et muss 10 Mol a béid Richtunge gemaach ginn. D'Paus tëscht Sätz ass 30 Sekonnen, tëscht Übungen - net méi wéi zwou Minutten.
- Sëtzen op enger Schréiegtbänk erhéicht. Fixéiert Är Féiss hannert de Roller, d'Been sinn um Knéi gebéit. Beim Exhalatioun kippt de Réck zréck op eng Positioun parallel zum Buedem, zréck an d'Startplaz. Sou Laaschten erlaben Iech de Rektus Bauchmuskel auszeschaffen.
- Hénger Been hieft. Fir dës Übung musst Dir un den Hänn un der Bar hänken. Wéi Dir ausatemt, hëlt Är Been op d'Kräizbar, wéi wann se an der Halschent zesummeklappt. Wann d'Belaaschtung ze schwéier ass, kënnt Dir Är Been op eng Positioun parallel zum Buedem hiewen. Et ass méi schwéier fir Frae fir déi ënnescht Press auszeschaffen wéi fir Männer, an dës Übung ass eng vun den effektivsten fir den ënneschten Deel vum rectus abdominis Muskel.
- Dréckt mat enger gymnastescher Roller. Startpositioun: knéit, Handflächen an de Grëff vun der gymnastescher Roller gräifen. Dir musst Iech op d'Roller virun Iech leeën a lues no vir rullen, de Kierper kippen. Da gitt zréck op d'Startplaz. Et gi verschidde Méiglechkeete fir Übunge mat enger Roller fir d'Press, fir Fraen déi effektiv biegen no vir an op d'Säiten aus enger Sëtzpositioun.
- Faalen. Ausgangspositioun: um Réck leien, d'Been riicht, d'Waffen op d'Säiten eraus. Wann Dir ausatemt, musst Dir Äert lénksen Been erhéijen an Iech selwer mat der rietser Hand erop zéien. Beim Inhalatioun, zréck op d'Startplaz. Op der nächster Ausatmung zitt de lénksen Aarm a riets Been mateneen, op der Ausatmung zréck. Op der drëtter Ausatmung zitt déi zwee Ielebou a béid Knéien géinteneen. Zréck op d'Startplaz. Dëst ass eng effektiv Belaaschtung op all Bauchmuskelen.
- Hantel Biegen. Stoe riicht, huelt e klengen Hantel an den Hänn, leet Är Been Schëllerbreet auserneen. Wéi Dir ausatemt, biegt Iech no riets, probéiert mat der rietser Hand erof ze kommen. Op der nächster Ausatmung, biegt no lénks. D'Schwieregkeet vun dëser Übung an der richteger Technik - d'Bauchmuskele solle gespannt sinn a fille sech beim Training.
- Hantelplank. Dir musst d'Positioun vun der Plank op der rietser Säit huelen - de Schwéierpunkt läit op de gebogenen richtegen Ielebou, déi lénks Hand gëtt eropgezunn an hält d'Hantel, de Kierper an d'Been sinn riicht. Wann Dir ausatemt, zitt Äre lénksen Ielebou a lénks Knéi géinteneen, beim Inhaléieren, gitt zréck an d'Startplaz. No 10 Wiederholungen ännert d'Positioun op der lénkser Säit Plank, a mécht 10 Wiederholungen mam rietse Ellbog a Knéi.
