Beim Joggen oder an der Sportshal trainéieren, hunn d'Been dacks wéi gedoen. Firwat passéiert dëst wann d'Laascht net ganz staark war? D'Saach ass datt viru Coursen vill Ufänger Athleten oder normale Leit sech net genuch erwiermt hunn oder decidéiert hunn ze raschten a sëtzen, wouropshin hir Muskele gestéiert hunn.
Et ass noutwendeg fir Laaf Taktik z'änneren oder all Kéiers virum Training opzewiermen. Soss ginn d'Muskelen net nëmmen verletzt, awer och schwellen.
Firwat schueden meng Been no engem Laf?
Muskelschmerz nom Laafen oder dem Ausübe gëtt dacks duerch Milchsäure verursaacht. Et gëtt verëffentlecht wéinst der Verbrennung vu Glukos während der Ausübung. Stäerktraining zwéngt de Muskel schwéier ze schaffen, a verhënnert datt et Sauerstoff kritt. De Prozess vum Zockerofbau fällt anaerob.
Mëllechsaier baut sech a Mais op a verursaacht Péng. Wann d'Blutt et aus de Muskele spullt, da geet de Péng erof.
Wéi eliminéiert Muskelschmerzen:
- mir entspanen d'Muskelen duerch Strecken;
- mir maachen Massage;
- eng waarm Dusch huelen;
- mir drénken e puer Glieser Waasser.
Nodeems de Schmerz fort ass, ass et geroden Är Been opzewiermen fir de Blutt ze erhéijen, sou waarm Hosen oder Kniehéich hëlleft. Meeschtens hunn d'Kalbsmuskelen deet, a ganz seelen d'Heften.
Wat maache wann Är Been no engem Training schueden?
Als éischt ass et noutwendeg fir d'Muskelen drop opzewiermen. Fir dëst ze maachen, musst Dir verschidde Béi maachen, Squats, Been Schaukelen. Wann d'Muskele flexéiert sinn, kréie se sech vill besser. Zousätzlech, Übung op engem stationäre Vëlo, engem waarme Bad a Massagenhëllef.
Erwiermt no engem Run
No enger Course sollt Dir op kee Fall sëtzen oder leien. Dir kënnt e bëssen Übung maachen, spadséiere goen. Heiansdo wiesselen déi, déi lafen, ofwiesselnd tëscht fräie Fouss a lafen. Dëst mécht d'Laascht méi gläichméisseg.
Gesond Schlof
Genuch Schlof kréien ass essentiell. Et ass schwéier fir de Kierper ze raschten an ze erhuelen wann et net genuch Schlof ass. Gewiicht wäert net fort goen, an dëst ass eng zousätzlech Belaaschtung op d'Muskelen an d'Wirbelsail.
Heiansdo kann de ganze Kierper wéi maachen, wéi wann e geschloe wier. Probéiert net fit ze ginn wann de Schlof net genuch ass.
Genuch Quantitéit u Waasser
Drénkt ëmmer vill Waasser wéi et mat Schweess erauskënnt. Wann et net genuch Waasser ass, da gëtt et net nëmmen Muskelschmerzen, awer och Nuetskrämpfe.
Fir d'Waasser méi angenehm ze drénken, kënnt Dir e bëssen Zitrounejus derbäi ginn.
Liewensmëttel mat genuch Kalium a Kalzium
Fir Muskelschmerzen no der Ausübung ze vermeiden, muss déi richteg Ernärung observéiert ginn. Et sollt Kalium, Kalzium a Magnesium enthalen. Dës Substanze ginn a getrockene Aprikosen an Häre Kéis, Banannen a Fësch fonnt.
Muskelschmerzen a Krämpfe ginn dacks mat Dehydratioun verbonnen. Dofir gëtt et nom Training recommandéiert op d'mannst e Glas oder zwee Waasser ze drénken.
Waarmt Bad
Wann Är Muskelen Iech dacks stéieren, hëlleft e waarme Bad. Et hëlleft Iech ze entspanen an de Blutt ze beschleunegen.
Wann Är Schanken schueden, da reift se mat engem Wäschduch oder kniet se mat den Hänn ënner Waasser. Dat Wichtegst ass net nom Lafen am Waasser anzeschlofen, also passt op.
Kal a waarm Dusch
Fir déi, déi d'Freed a gutt Laun gär hunn, hëlleft eng Kontrastdusch. Mir maachen als éischt waarmt Waasser un a bréngen et no an no ofkillen.
Et ass net wäert d'Waasser drastesch z'änneren, e erhëtzte Kierper huet net sou Drëpsen, besonnesch well et d'Häerz beaflosse kann. Normalerweis dauert d'Péng am kale Waasser méi laang, dat heescht datt mir d'Blutt als éischt waarm verdeelen.
Massage
Massage hëlleft an allen Ëmstänn. Dir kënnt Selbstmassage maachen oder e Partner froen. Dir musst et kräfteg maachen, wa mir de Schinn knéien, da fänke mir vum Knöchel un, an net ëmgedréit. Eng Erwiermungscreme oder Gel hëlleft vill.
Wann aner Muskelen schueden, da musst Dir extrem virsiichteg sinn. Et ass besser den Oberschenkel, den Hënner mat engem Massager ze knieden, an d'Réckmuskele mat engem regelméissege Pinsel ze reiwen fir de Kierper ze wäschen. Massage gëtt op dréchene Kierper gemaach bis rout. Et ass net recommandéiert de Pinsel ze drénken.
Et ass net recommandéiert d'Bauchmuskelen eleng ze masséieren. Dir kënnt nëmmen Äre Bauch mat der Auer dréien.
D'Virdeeler vun der Massage:
- beschleunegt Blutt;
- beschleunegt de Floss vun der Lymph;
- dréit Sauerstoff an de Stoffer;
- erlaabt Iech Är Muskelen ze entspanen.
Massage ass e super Wee fir sech nom Laafen opzewiermen. Et ass recommandéiert et fir e proppere Kierper ze maachen.
Gemittlech Schong, Kleeder
Gitt sécher datt Dir déi richteg Sportschong benotzt. E puer Turnschuere gi fir den Fitness verkaaft, ganz anescht fir Stroosselafen. Gitt sécher ze kontrolléieren wéi eng Optioun Dir kaaft, soss kënnen Är Been net nëmme verletzen, awer och midd ginn.
Wéi wielt een Laafschong:
- mir huelen nëmmen eis Gréisst. Keng Gréisst méi grouss oder méi kleng, de Been gëtt midd, an den Athlet stéisst;
- d'Spëtzt vum Sneaker sollt gutt géint de Fouss passen;
- Schong korrekt unzefänken, Turnschuere sollten net reiwen oder zerdréckt;
- genuch Breet bannen. De Fouss sollt net op de Säiten gepresst ginn. Am Prozess vum Laafen schwullen d'Been e bëssen, si sollten bequem sinn;
- Test de Fold. De Schong soll liicht béien wann Dir leeft wou Äre Fouss gebéit ass. Soss, mat der steife Form vum Sneaker, kënnt Dir bemierken datt Är Been schueden;
- wann Dir flaach Féiss hutt, da kaaft a benotzt speziell Insoles. Si hëllefen Iech lafen an net midd ginn;
- eng enk Strëmp sëtzt méi enk um Been, also wann Dir Turnschuere fir verschidde Saisone wielt, sollt Dir dëst berécksiichtegen
Test Är Schong doheem ier Dir leeft. Verkleed Iech a lafe vu Raum zu Raum. Wann Är Féiss net bequem sinn, ass et net ze spéit fir Är Schong an de Buttek zréckzebréngen.
Vergiess net iwwer déi richteg Laafkleedung. Et sollt bequem a komfortabel sinn. Eng Persoun soll net kal dran kréien oder vill op der Strooss schweessen.
De Schmerz kann ze spéit sinn, manifestéiert sech een Dag nom Training oder Muskelstress. Et ass okay, Dir kënnt just all déi uewe genannte Prozeduren widderhuelen. D'Ursaache vu sou Schmerz sinn net méi Milchsäure; Muskelmikrotrauma erschéngt.
Mikro Tréine si méi beonrouegend, dofir refuséiere vill ze trainéieren. Dir braucht dat net ze maachen, just d'Laascht reduzéieren. Den Tissu wäert heelen an de Muskel klëmmt am Volume liicht.
Behandlung vu Mikrotraumas:
- mir benotze eng Erwiermungssalbe déi an der Apdikt ze kafen ass. Zum Beispill, Finalgon wäert maachen;
- Dir kënnt eng liicht Massage vun der schmerzhafter Plaz maachen;
- kierperlech Aktivitéit, awer a Moderatioun.
Loosst Ären Training net op wann Är Muskelen e bësse wéi maachen. Lues a lues wäert de Kierper sech dru gewinnen an alles wäert erëm normal ginn.
Wann Dir Schmerz net an de Muskelen erlieft, awer an de Gelenker, musst Dir temporär joggen a Kontakt fir d'Untersuchung ophalen. Et geschitt sou datt nom Laafen al Been Verletzungen, zerklappte Gelenker oder Patella fänken un ze stéieren. Probéiert net ze lafen, Péng ze iwwerwannen an Äert Been ze verbannen, dëst kann et nëmme méi schlëmm maachen.
Lafen ass ëmmer eng Freed, e Virdeel fir de Kierper, awer Dir musst Iech drun erënneren datt Är Been vu Krampfadern an anere Probleemer mat Bluttgefässer, zum Beispill, Diabetis verletze kënnen. Esou Leit ginn ugeroden séier ze goen, Übungsbikes ze benotzen.
Virun de Coursen ass et besser vun engem Dokter ze iwwerpréiwen, ze klären ob et Kontraindikatiounen sinn, sou datt Dir Iech spéider net frot, wou de Schmerz hierkomm ass a wéi Dir et léisst. Huelt keng Péngentléisend Pëllen. Dëst ass net méi d'Heelung vum Kierper, mee einfach gefoltert. Wann de Laafen Onbequemheet bréngt, Iech net glécklech mécht, da kënnt Dir einfach en alternativen Sport fannen dee Virdeeler a gutt Laun bréngt.
